Độ trễ giấc ngủ là gì? Bao lâu được xem là bình thường?

Có người chỉ cần đặt lưng vài phút là ngủ, trong khi người khác nằm khá lâu nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo. Khoảng thời gian này thay đổi theo mức độ mệt, giờ đi ngủ, tâm lý, môi trường và tình trạng sức khỏe. Độ trễ giấc ngủ giúp phản ánh khả năng bắt đầu giấc ngủ. Tuy nhiên, chỉ số này cần được xem cùng tổng thời gian ngủ, số lần tỉnh giấc, cảm giác sau khi thức dậy và mức tỉnh táo ban ngày.

Cố vấn chuyên môn Dược phẩm Tuệ Tĩnh, TS BS CKII Nguyễn Thị Thanh Hương – Chủ nhiệm khoa Lão Bệnh viện Y học cổ truyền Quân đội Trung Ương.

• Giật mình khi ngủ là gì? Khi nào cần theo dõi thêm?
• Nằm ngửa khi ngủ có tốt không? Lưu ý khi nằm ngủ
• Bị mất ngủ nên làm gì? Biện pháp cải thiện giấc ngủ đơn giản

Độ trễ giấc ngủ được tính như thế nào?

Độ trễ giấc ngủ là khoảng thời gian từ lúc một người ngừng các hoạt động, tắt đèn và bắt đầu cố gắng ngủ đến khi thực sự bước vào giấc ngủ. Nếu lên giường lúc 22 giờ nhưng vẫn xem điện thoại đến 23 giờ, khoảng thời gian dùng điện thoại không nên được tính. Mốc bắt đầu phù hợp là lúc người đó đặt thiết bị xuống và chủ động chuẩn bị ngủ.

Tại phòng đo giấc ngủ, thời điểm bắt đầu ngủ được xác định bằng điện não đồ, chuyển động mắt và hoạt động cơ. Ở nhà, phần lớn mọi người chỉ có thể ước tính nên số liệu thường không hoàn toàn chính xác.

Chỉ số ban đêm cũng khác với thời gian vào giấc trong nghiệm pháp MSLT. MSLT được thực hiện vào ban ngày qua nhiều lần ngủ ngắn nhằm đánh giá mức buồn ngủ quá mức và hỗ trợ chẩn đoán một số rối loạn như chứng ngủ rũ.

Thời gian vào giấc bao lâu là phù hợp?

Khoảng 10–20 phút thường được xem là thời gian vào giấc tương đối thuận lợi ở nhiều người trưởng thành. Đây chỉ là mốc tham khảo, không phải tiêu chuẩn bắt buộc cho mọi người và mọi đêm. Căng thẳng, thay đổi môi trường, uống cà phê muộn hoặc lên giường khi chưa buồn ngủ đều có thể khiến thời gian này kéo dài.

Nếu thường xuyên nằm hơn 30 phút mới ngủ, đồng thời thiếu ngủ, mệt mỏi, giảm tập trung hoặc lo lắng mỗi khi lên giường, vấn đề đáng được chú ý hơn. Dù vậy, không thể chẩn đoán mất ngủ chỉ dựa vào một con số.

Đi vào giấc chỉ sau vài phút cũng không phải tốt. Điều này có thể xảy ra sau một ngày vận động nhiều, nhưng cũng có thể cho thấy cơ thể đang thiếu ngủ hoặc buồn ngủ quá mức. Người thường xuyên ngủ gật khi làm việc, đọc sách, đi xe hoặc lái xe cần tìm nguyên nhân thay vì chỉ cho rằng mình dễ ngủ.

Những yếu tố làm chậm quá trình vào giấc

Khó chìm vào giấc thường là kết quả của nhiều yếu tố cùng lúc. Dưới đây là một số yếu tố khiến người nhiều người càng khó đi vào giấc ngủ hơn.

Căng thẳng và suy nghĩ liên tục

Lo lắng về công việc, sức khỏe hoặc các mối quan hệ khiến não duy trì trạng thái cảnh giác. Khi nằm xuống, những suy nghĩ chưa được giải quyết dễ xuất hiện liên tục. Việc nhìn đồng hồ và tự ép bản thân phải ngủ ngay còn làm áp lực tăng thêm.

Lịch ngủ không ổn định

Ngủ bù đến trưa vào cuối tuần, thức khuya nhiều ngày hoặc làm ca đêm có thể làm nhịp sinh học lệch khỏi giờ ngủ mong muốn. Nếu lên giường khi cơ thể chưa phát tín hiệu buồn ngủ, độ trễ giấc ngủ thường kéo dài dù phòng ngủ đã yên tĩnh.

Thiết bị điện tử và môi trường ngủ

Ánh sáng mạnh cùng nội dung kích thích trên điện thoại khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Phòng quá nóng, nhiều tiếng ồn, ánh sáng lọt vào hoặc giường không thoải mái cũng có thể làm thời gian vào giấc kéo dài.

Caffeine, nicotine và rượu

Caffeine trong cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực có thể duy trì tác dụng nhiều giờ, đặc biệt ở người nhạy cảm. Nicotine cũng làm tăng tỉnh táo. Rượu có thể gây buồn ngủ lúc đầu nhưng thường làm giấc ngủ về sau kém liền mạch và dễ tỉnh giấc.

Vấn đề sức khỏe và thuốc

Đau, ho, khó thở, trào ngược dạ dày, ngứa, bốc hỏa hoặc cảm giác khó chịu ở chân khiến người bệnh khó nằm yên. Lo âu, trầm cảm và một số thuốc cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Không nên tự ngừng thuốc; cần trao đổi với người kê đơn nếu khó ngủ xuất hiện sau khi bắt đầu hoặc thay đổi liều.

Ngủ quá nhanh có phải là dấu hiệu tốt?

Nếu độ trễ giấc ngủ rất ngắn sau một đêm thức khuya, cơ thể có thể chỉ đang bù lại phần ngủ đã thiếu. Vấn đề đáng quan tâm là tình trạng này diễn ra hầu như mỗi ngày dù người đó cho rằng mình đã ngủ đủ.

Ngủ quá nhanh kèm buồn ngủ ban ngày có thể liên quan đến thời lượng ngủ chưa đáp ứng nhu cầu, ngưng thở khi ngủ, lịch làm việc trái nhịp sinh học hoặc thuốc gây buồn ngủ. Trong một số trường hợp ít gặp hơn, đây có thể là biểu hiện của chứng ngủ rũ hoặc rối loạn gây ngủ nhiều.

Một người ngủ ngay khi vừa nằm xuống nhưng sáng dậy tỉnh táo và không ngủ gật ban ngày thường ít đáng lo hơn người ngủ nhanh nhưng vẫn kiệt sức. Vì vậy, cảm giác trong ngày quan trọng không kém số phút cần để đi vào giấc.

Cách theo dõi và cải thiện thời gian vào giấc

Nhật ký ngủ trong khoảng hai tuần giúp nhận ra xu hướng rõ hơn một đêm đơn lẻ. Mỗi sáng, có thể ghi giờ tắt đèn, thời gian ước tính để ngủ, số lần tỉnh, giờ thức dậy, tổng thời gian ngủ, caffeine, rượu, thuốc, giấc ngủ trưa và mức tỉnh táo trong ngày.

Không cần nhìn đồng hồ liên tục trong đêm vì điều này dễ làm căng thẳng hơn. Đồng hồ thông minh chỉ nên dùng để tham khảo xu hướng; thiết bị có thể nhầm khoảng nằm yên là ngủ vì không ghi trực tiếp hoạt động não. Để cơ thể dễ ngủ hơn:

• Nên duy trì giờ thức dậy tương đối ổn định.
• Chỉ lên giường khi buồn ngủ.
• Giảm công việc, ánh sáng mạnh cùng nội dung kích thích trước giờ ngủ.
• Người nhạy cảm với caffeine nên hạn chế từ buổi chiều.
• Phòng ngủ cần tối, yên tĩnh và có nhiệt độ dễ chịu.
• Vận động đều ban ngày cũng giúp duy trì nhịp ngủ tốt hơn.

Khi khó vào giấc kéo dài nhiều tuần hoặc nhiều tháng, liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ là hướng được ưu tiên hơn việc tự dùng thuốc ngủ. Đồng thời, cần xem xét các nguyên nhân như đau, ngáy to, khó thở, chân bồn chồn, lo âu hoặc tâm trạng giảm sút.

Độ trễ giấc ngủ là khoảng thời gian từ lúc bắt đầu cố gắng ngủ đến khi thực sự chìm vào giấc. Khoảng 10–20 phút thường được dùng làm mốc tham khảo, nhưng không nên lấy một con số duy nhất để đánh giá chất lượng giấc ngủ. Ngủ quá nhanh lặp lại cũng có thể phản ánh thiếu ngủ hoặc buồn ngủ quá mức. Theo dõi trong hai tuần và điều chỉnh thói quen trước ngủ là những bước thiết thực để hiểu rõ tình trạng của mình.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng sức khỏe hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác.