Chuột rút về đêm: Cách giảm cơn đau và biện pháp phòng ngừa

Đột nhiên bị đánh thức bởi một cơn đau ở bắp chân hoặc bàn chân. Khối cơ căng cứng, không thể cử động và cơn đau có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút. Đây là tình trạng chuột rút về đêm, một vấn đề khá phổ biến. Không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ, những cơn đau này còn để lại cảm giác ê ẩm, nhức mỏi ở chân vào cả ngày hôm sau.

• Tại sao ngủ dậy bị đau cổ? Do gối quá cao hay sai tư thế?
• Đi bộ chậm đem lại những lợi ích nào cho sức khỏe?
• Quay cổ sang phải bị đau nguyên nhân do đâu?

Cố vấn chuyên môn Dược phẩm Tuệ Tĩnh, TS BS CKII Nguyễn Thị Thanh Hương – Chủ nhiệm khoa Lão Bệnh viện Y học cổ truyền Quân đội Trung Ương

Giảm đau khi bị chuột rút về đêm

Khi xuất hiện các cơn đau, nhiều người thường cố gắng xoa bóp thật mạnh. Tuy nhiên, việc xoa bóp không đúng cách lúc cơ đang căng cứng có thể làm tổn thương các sợi cơ. Lúc này, bạn cần thực hiện các thao tác kéo giãn vật lý dưới đây:

Kéo giãn cơ bắp ngược chiều

Khi bị chuột rút, bó cơ bắp chân phía sau đang bị rút ngắn lại và kéo gập mũi chân của bạn chúi xuống dưới. Hãy ngồi dậy, duỗi thẳng chân bị đau sau đó dùng tay nắm lấy các ngón chân và kéo gập mũi bàn chân ngược về phía cẳng chân (phía đầu gối).

Nếu bạn không thể với tới ngón chân, hãy dùng một chiếc khăn tắm quàng qua lòng bàn chân và kéo hai đầu khăn về phía mình. Việc này tạo ra một lực ép bó cơ bắp chân phải giãn ra, từ đó cơn đau sẽ thuyên giảm nhanh chóng.

Áp dụng lực tỳ lên gót chân

Nếu bạn có thể đứng dậy, hãy bước xuống giường và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân đang bị đau. Đứng thẳng, đặt gót chân bị chuột rút chạm hẳn xuống sàn nhà, sau đó từ từ khuỵu nhẹ đầu gối của chân đó xuống. Việc dồn trọng lượng vào gót chân kết hợp với tư thế khuỵu gối sẽ kéo căng toàn bộ nhóm cơ từ gót chân lên đến bắp chân.

Chườm ấm sau khi cơ đã giãn

Sau khi áp dụng các động tác kéo giãn và bó cơ đã mềm ra, vùng bắp chân thường vẫn còn cảm giác ê ẩm. Lúc này, có thể dùng một chiếc khăn ấm hoặc túi chườm ấm đặt lên bắp chân. Nhiệt độ ấm sẽ làm mạch máu giãn nở, tăng cường lượng máu mang oxy đến nuôi dưỡng vùng cơ vừa bị co thắt, giúp dọn dẹp các acid lactic ứ đọng và làm giảm cảm giác nhức mỏi.

Nguyên nhân gây co thắt cơ bắp khi ngủ

Tình trạng căng cứng cơ bắp này do các thói quen sinh hoạt ban ngày hoặc sự thay đổi trong cơ thể. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:

Mỏi cơ bắp quá mức

Thường gặp nhất ở những người chơi thể thao cường độ cao, người làm công việc phải đứng hoặc đi lại liên tục cả ngày (như giáo viên, nhân viên bán hàng). Khi cơ bắp hoạt động liên tục mà không có thời gian nghỉ, dẫn đến ban đêm, cơ bắp dễ bị kích thích, dẫn đến tình trạng tự động co rút.

Tư thế ngủ sai

Khi ngủ, nhiều người có tư thế ngủ như nằm sấp hoặc nằm ngửa nhưng để bàn chân duỗi thẳng (mũi chân chúi xuống giường). Tư thế này kéo các cơ bắp chân co ngắn lại. Khi duy trì tư thế cơ rút ngắn này trong nhiều giờ liền, hệ thần kinh sẽ ghi nhận đây là một trạng thái hoạt động tĩnh. Bất kỳ một cử động xoay người nhẹ nào trong lúc ngủ cũng có thể kích hoạt bó cơ này co thắt mạnh hơn, tạo thành cơn chuột rút.

Thiếu nước và khoáng chất

Nước và các khoáng chất điện giải đóng vai trò dẫn truyền các tín hiệu điện từ dây thần kinh đến cơ bắp.

• Mất nước: Khi cơ thể thiếu nước, thể tích máu giảm, lượng máu cung cấp oxy đến cơ bắp ở các vùng xa trung tâm (như bàn chân, bắp chân) sẽ giảm đi. Tình trạng thiếu oxy này khiến cơ bắp dễ bị co thắt.
• Thiếu Magie và Kali: Nhiều người lầm tưởng chuột rút chỉ do thiếu Canxi. Thực tế, Canxi giúp cơ bắp co lại, còn Magie và Kali mới là khoáng chất giúp cơ bắp giãn ra. Việc ăn uống thiếu hụt các loại rau xanh, các loại hạt làm cơ thể thiếu Magie và Kali, khiến cơ bắp co lại nhưng không thể giãn ra được.

Ngoài ra, ở người cao tuổi, tình trạng chuột rút về đêm thường liên quan đến các vấn đề bệnh lý mãn tính khác có thể nói đến như:

• Bệnh suy giãn tĩnh mạch: Các van tĩnh mạch ở chân bị yếu, khiến máu ứ đọng lại ở bắp chân, gây áp lực lên các cơ và dây thần kinh, làm tăng nguy cơ co rút cơ.
• Bệnh động mạch ngoại biên (PAD): Lòng mạch máu bị hẹp do mảng bám, khiến lượng máu giàu oxy không thể đi xuống nuôi dưỡng cơ bắp chân đầy đủ, đặc biệt là khi nằm ngang.
• Bệnh tiểu đường: Lượng đường trong máu cao kéo dài làm tổn thương các dây thần kinh ngoại biên ở chân. Khi dây thần kinh bị tổn thương, chúng sẽ phát ra các tín hiệu điện sai lệch, ép cơ bắp phải co giật.

Khác biệt giữa chuột rút và hội chứng chân không yên

Nhiều người bệnh thường nhầm lẫn giữa tình trạng co cơ này với hội chứng chân không yên. Nhưng đây lại là 2 tình trạng hoàn toàn khác nhau.

• Chuột rút về đêm: Triệu chứng là co cứng các bó cơ. Nhìn thấy rõ khối cơ nổi gồ lên, cứng ngắc và cảm thấy cực kỳ đau đớn. Việc cử động chân lúc này là bất khả thi cho đến khi cơ được kéo giãn.
• Hội chứng chân không yên: Không bị căng cứng cơ và không có cảm giác đau thắt. Cảm giác bứt rứt, ngứa ngáy, râm ran ở sâu bên trong. Xuất hiện khi nằm yên trên giường và buộc họ phải liên tục cử động, rung lắc chân hoặc đi lại để làm dịu sự khó chịu.

Phương pháp phòng ngừa co thắt cơ bắp

Để ngăn chặn cơ bắp bị rút ngắn trong lúc ngủ, bạn cần thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bắp chân vào buổi tối.

• Đứng đối diện với một bức tường, cách tường khoảng nửa mét.
• Chống hai tay lên tường, bước một chân lên trước và khuỵu đầu gối chân trước xuống.
• Chân sau giữ thẳng, bàn chân và gót chân chạm hoàn toàn xuống sàn.
• Giữ tư thế này trong 30 giây cho mỗi chân. Việc này giúp các sợi cơ bắp chân được kéo dài và thư giãn hoàn toàn trước khi bạn nằm xuống giường.

Bên cạnh đó, cần uống đủ 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày, nhưng hạn chế uống quá nhiều nước ngay trước giờ đi ngủ để tránh phải thức giấc đi tiểu. Tăng cường các thực phẩm giàu Magie và Kali như chuối, bơ, rau chân vịt, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) và các loại đậu.

Khi tuổi tác tăng cao, tình trạng thoái hóa cột sống, đau nhức khớp gối hay nhức mỏi vùng hông, lưng dưới thường xuyên xuất hiện khiến việc đi lại và sinh hoạt trở nên khó khăn. Để hỗ trợ khắc phục các vấn đề này, viên uống Xương khớp Tuệ Tĩnh mang đến một giải pháp chuyên sâu từ hơn 20 loại thảo dược tự nhiên.

Bằng các vị dược liệu như Ngưu tất, Đỗ trọng, Độc hoạt và dây Đau xương,.. sản phẩm tập trung hỗ trợ giảm đau hiệu quả tại các khớp, đồng thời làm chậm quá trình thoái hóa khớp. Không chỉ dừng ở việc xoa dịu cơn đau, sản phẩm còn giúp bổ can thận, tăng cường sức mạnh gân cốt từ bên trong.

Được sản xuất trên dây chuyền đạt chuẩn GMP và kiểm định bởi Bộ Y tế, Xương khớp Tuệ Tĩnh đảm bảo an toàn cho người lớn tuổi sử dụng hàng ngày, không gây cảm giác mệt mỏi, giúp phục hồi chức năng vận động.

Hiện tượng chuột rút về đêm có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, bao gồm sự thiếu hụt khoáng chất và các vấn đề sức khỏe khác tiềm ẩn. Để hạn chế tình trạng này, bạn nên điều chỉnh thói quen sinh hoạt và bổ sung chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Trong trường hợp chuột rút kéo dài hoặc thường xuyên tái diễn, việc tìm đến bác sĩ để được tư vấn, chẩn đoán chính xác và điều trị phù hợp là điều cần thiết.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng sức khỏe của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.