Bài tập chữa đau lưng nhẹ nhàng của người Nhật

Tại Nhật Bản, một quốc gia có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới và tỷ lệ người già vận động minh mẫn rất lớn, bí quyết của họ không nằm ở việc lạm dụng thuốc giảm đau. Thay vào đó, người Nhật xây dựng kỷ luật trong tư thế, sự thư giãn tinh thần và các bài tập chữa đau lưng, vận động nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả.

Cùng cố vấn chuyên môn PGS TS BS Phạm Hồng Vân khám phá bài tập chữa đau lưng của người Nhật ngay trong bài viết này bạn nhé.

• Cứng cổ kéo dài: Nguyên nhân, cách xử lý và thói quen cần tránh
• Thoát vị đĩa đệm cổ: Dấu hiệu, nguyên nhân nhận biết
• 5 dấu hiệu ở khớp gối mà bạn nên biết?

Một số lưu ý trước khi thực hiện các bài tập

Nhiều người thường tìm kiếm các bài tập với hy vọng giảm đau ngay lập tức, nhưng lại bỏ qua việc loại trừ các nguyên nhân gây bệnh hàng ngày. Việc tập luyện sẽ trở nên vô nghĩa nếu bạn vẫn duy trì những thói quen gây hại cho cột sống trong suốt 23 giờ còn lại của ngày. Dưới đây là những lưu ý trước khi bạn bắt đầu bất kỳ lộ trình trị liệu nào.

Tư thế ngồi và thói quen làm việc

Phần lớn thời gian trong ngày của chúng ta dành cho việc ngồi. Tuy nhiên, tư thế ngồi khom lưng, vai buông thõng về phía trước tạo thành hình chữ “C” sẽ làm tăng áp lực nội đĩa đệm lên gấp nhiều lần so với tư thế đứng.

Đặc biệt, việc cúi đầu quá thấp để sử dụng điện thoại hoặc đặt màn hình máy tính không ngang tầm mắt sẽ tạo ra một lực đè nén rất lớn lên các đốt sống cổ. Sự sai lệch ở vùng cổ lâu ngày sẽ dẫn đến sự mất cân bằng của toàn bộ trục cột sống, kéo theo các cơn đau vùng thắt lưng.

Lựa chọn đệm và gối ngủ

Khi nằm trên đệm quá mềm, vùng hông và lưng của bạn sẽ bị lún sâu xuống, khiến cột sống bị võng và mất đi đường cong sinh lý tự nhiên. Điều này làm cho các nhóm cơ dựng sống phải gồng mình để giữ thăng bằng suốt đêm, dẫn đến hiện tượng đau cứng lưng vào buổi sáng.

Tương tự, gối quá cao sẽ làm gập đốt sống cổ, gây cản trở lưu thông máu và chèn ép dây thần kinh. Người Nhật thường ưu tiên sử dụng các loại đệm có độ cứng vừa phải (như đệm bông ép hoặc chiếu Tatami truyền thống) để nâng đỡ cơ thể tốt nhất.

Bài tập chữa đau lưng của người Nhật

Sau khi đã điều chỉnh được thói quen sinh hoạt, đây là lúc chúng ta áp dụng các bài tập vận động. Các phương pháp dưới đây hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị đau lưng, thoát vị đĩa đệm nhẹ và điều chỉnh vóc dáng.

Phương pháp nằm trên cuộn khăn

Đây là bài tập chữa đau lưng nổi tiếng nhất của Nhật Bản, được phát triển bởi bác sĩ Toshiki Fukutsudzi. Khi xương chậu bị nghiêng hoặc mở rộng sai lệch do thói quen xấu, nó sẽ kéo theo sự sai lệch của cột sống và chèn ép các dây thần kinh.

Cách thực hiện chi tiết:

• Bạn cần chuẩn bị một chiếc khăn tắm lớn, cuộn tròn lại thật chặt sao cho đường kính cuộn khăn khoảng 7-10cm. Dùng dây buộc cố định để khăn không bị bung.
• Nằm ngửa trên một mặt phẳng cứng (sàn nhà có trải thảm yoga, không nằm trên đệm mềm).
• Đặt cuộn khăn nằm ngang ở vị trí ngay dưới thắt lưng, gióng thẳng hàng với rốn.
• Hai chân duỗi thẳng, mở rộng bằng vai. Sau đó, hướng hai mũi chân vào trong sao cho hai ngón cái chạm vào nhau (tạo hình chữ V ngược).
• Hai tay vươn thẳng qua đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai ngón tay út chạm vào nhau.
• Giữ nguyên tư thế này và hít thở nhẹ nhàng trong 5 phút.

Bài tập này tác động lực kéo giãn hai chiều lên cột sống, giúp các đốt sống được thư giãn khỏi áp lực nén, đồng thời đưa khung xương chậu về vị trí cân bằng. Lưu ý rằng trong những lần tập đầu tiên, bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu hoặc đau nhẹ do cơ thể chưa quen với việc nắn chỉnh, hãy bắt đầu với 1-2 phút và tăng dần thời gian.

Bài tập ép sát tường

Đối với những người bận rộn không có không gian nằm tập, bài tập đứng ép sát tường là một lựa chọn tuyệt vời để giúp cột sống về tư thế đúng. Quy trình thực hiện:

• Đứng quay lưng vào một bức tường phẳng.
• Điều chỉnh cơ thể sao cho 5 điểm chạm vào tường bao gồm: gót chân, bắp chân, mông, hai vai và phần sau đầu.
• Hóp bụng lại, cố gắng ép phần thắt lưng sát vào tường hết mức có thể. Mục tiêu là loại bỏ khoảng hở giữa lưng dưới và tường.
• Giữ nguyên tư thế ép sát này, từ từ đưa hai tay lên cao qua đầu, áp sát mu bàn tay vào tường và trượt lên xuống nhịp nhàng.
• Thực hiện động tác trong khoảng 3-5 phút mỗi ngày.

Bài tập vận động bò – mèo

Đây là biến thể của bài tập Yoga, được người Nhật áp dụng để làm mềm các cơ cạnh sống và tăng tính linh hoạt cho đĩa đệm. Sự chuyển động nhịp nhàng giữa việc uốn cong và võng lưng giúp bôi trơn các khớp xương, giảm hiện tượng cứng khớp vào buổi sáng. Cách thực hiện:

• Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, giữ cho lưng thẳng song song với mặt sàn.
• Hít vào sâu, từ từ võng lưng xuống thấp, ngẩng đầu nhìn lên trần nhà, thả lỏng vùng bụng.
• Thở ra chậm rãi, đồng thời hóp bụng, uốn cong lưng lên cao như con mèo đang vươn vai, đầu cúi xuống hướng về phía rốn.
• Lặp lại chu kỳ hít vào – thở ra này khoảng 10-15 lần. Chú ý tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự chuyển động của từng đốt sống.

Liệu pháp thư giãn hỗ trợ giảm đau tại nhà

Bên cạnh các bài tập vận động, người Nhật rất am hiểu về nghệ thuật thư giãn để kích hoạt khả năng tự chữa lành của cơ thể. Đối với bệnh đau lưng, sự căng cứng của cơ bắp chính là nguyên nhân làm trầm trọng thêm cảm giác đau. Do đó, việc làm mềm cơ và giải tỏa căng thẳng thần kinh là vô cùng cần thiết.

Ấn huyệt Shiatsu

Shiatsu trong tiếng Nhật có nghĩa là “ấn bằng ngón tay”. Đây là phương pháp trị liệu thủ công dựa trên hệ thống huyệt đạo, giúp khơi thông dòng chảy năng lượng (Khí) và giải phóng các điểm tắc nghẽn.

Sử dụng hai ngón tay cái, đặt lên vùng cơ hai bên cột sống thắt lưng (lưu ý tuyệt đối không ấn trực tiếp lên xương cột sống). Dùng lực từ thân người ấn sâu vào vùng cơ này, giữ trong khoảng 5-10 giây cho đến khi cảm thấy tức nhẹ, sau đó thả lỏng từ từ. Di chuyển ngón tay dọc theo chiều dài của lưng, tập trung vào các điểm cảm thấy căng cứng nhất.

Liệu pháp ngâm nước nóng

Văn hóa tắm bồn là một nét đặc trưng trong đời sống người Nhật. Nước nóng có tác dụng làm giãn nở các mao mạch, tăng cường lưu lượng máu đến các vùng cơ bị co thắt.

Khi ngâm mình trong nước ấm khoảng 40 độ C, sức đẩy của nước giúp giảm trọng lượng cơ thể đè lên cột sống, tạo điều kiện cho các cơ bắp được thả lỏng hoàn toàn. Bạn nên ngâm mình khoảng 15-20 phút mỗi tối trước khi đi ngủ.

Thực hiện bài tập chữa đau lưng theo phương pháp của người Nhật không phải là một giải pháp cấp tốc, mà là một lối sống đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật. Bằng cách kết hợp việc chỉnh sửa tư thế sinh hoạt, thực hiện đều đặn các bài tập chữa đau lưng như nằm trên cuộn khăn hay ép sát tường, và dành thời gian thư giãn với liệu pháp nhiệt, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cơn đau và phục hồi chức năng cột sống.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng sức khỏe của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.