Chất xơ cho người táo bón nên bổ sung thế nào cho đúng?

Với người bị táo bón, chất xơ có thể giúp tăng khối lượng phân, giữ nước trong phân và hỗ trợ đại tiện thuận lợi hơn. Tuy nhiên, nếu tăng quá nhanh hoặc áp dụng không phù hợp với nguyên nhân gây táo bón, người bệnh có thể đầy hơi, chướng bụng mà tình trạng đi ngoài vẫn không cải thiện. Vậy có những loại chất xơ cho người táo bón nào nên được áp dụng?

Cố vấn chuyên môn TS Dược Bùi Thị Bình – Trưởng Khoa Dược Trường Đại học Y Dược Thái Bình.

• Xuất huyết tiêu hóa là gì? Dấu hiệu nào không nên bỏ qua?
• Phân biệt phân sống và tiêu chảy: Dấu hiệu và nguyên nhân
• Stress gây đau dạ dày: Tại sao càng lo lắng lại càng đau bụng?

Chất xơ giúp cải thiện táo bón như nào?

Chất xơ là thành phần của thực vật mà hệ tiêu hóa của con người không phân giải hoàn toàn. Khi đi qua đường ruột, chất xơ góp phần thay đổi độ mềm, thể tích và tốc độ di chuyển của phân.

Người trưởng thành nhận khoảng 22–34 g chất xơ mỗi ngày, tùy tuổi và giới tính. Các nguồn thực phẩm thường gặp gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây và các loại hạt. Khi tăng chất xơ, lượng nước uống cũng cần phù hợp để chất xơ phát huy tác dụng.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan không tan trong nước và góp phần làm tăng khối lượng phân. Nhóm này có nhiều trong cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều loại rau.

Với người đang ăn rất ít chất xơ, tăng dần nhóm thực phẩm này có thể hỗ trợ thói quen đại tiện. Tuy nhiên, tăng đột ngột một lượng lớn cám hoặc rau thô dễ làm đầy hơi rõ hơn ở một số người.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có khả năng hút nước và tạo dạng gel trong lòng ruột. Nhờ đó, phân có thể mềm và dễ đi hơn. Yến mạch, các loại đậu, một số loại trái cây và psyllium là những nguồn chứa chất xơ hòa tan.

Với người mắc hội chứng ruột kích thích có táo bón, chất xơ hòa tan đem lại nhiều công dụng hữu ích hơn chất xơ không hòa tan trong việc cải thiện triệu chứng.

Không cần chỉ chọn một dạng chất xơ cố định. Một chế độ ăn đa dạng thường cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, đồng thời bổ sung vitamin, khoáng chất và nhiều thành phần dinh dưỡng khác.

Những nguồn chất xơ nên ưu tiên

Lựa chọn chất xơ cho người táo bón nên bắt đầu từ những thực phẩm có thể duy trì lâu dài trong bữa ăn hàng ngày, thay vì chỉ tăng rau trong vài ngày rồi dừng lại.

Rau xanh và củ quả

Rau cung cấp chất xơ cùng nước, vitamin và khoáng chất. Có thể thay đổi giữa rau lá, bông cải, cà rốt, đậu Hà Lan và các loại rau khác để khẩu phần đa dạng hơn.

Nếu trước đây ăn ít rau, nên chia lượng tăng thêm vào nhiều bữa thay vì ăn thật nhiều trong một lần. Cách này giúp hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi và hạn chế đầy hơi.

Trái cây nguyên quả

Táo còn vỏ, lê, cam và quả mọng đều có thể bổ sung chất xơ vào chế độ ăn. Ăn nguyên quả thường giữ lại nhiều chất xơ hơn so với chỉ uống nước ép.

Tuy nhiên, lượng trái cây vẫn nên phù hợp với tổng khẩu phần, đặc biệt ở người cần kiểm soát đường huyết. Không cần cố ăn lượng lớn trái cây chỉ với mục đích là tăng lượng chất xơ nhanh.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ và đậu nành vừa cung cấp chất xơ vừa bổ sung protein thực vật. Đây cũng là nhóm thực phẩm được liệt kê trong các nguồn chất xơ phù hợp cho người táo bón.

Nhược điểm là các loại đậu có thể làm tăng sinh hơi khi người dùng chưa quen. Bắt đầu với khẩu phần nhỏ thường dễ dung nạp hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt và các sản phẩm tương tự giúp tăng chất xơ mà không cần thay đổi hoàn toàn bữa ăn. Có thể thay một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt rồi điều chỉnh dần.

Psyllium và chất xơ bổ sung

Ngoài thực phẩm, một số người sử dụng psyllium hoặc chất xơ dạng bột. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa tất cả người bị táo bón đều cần dùng sản phẩm bổ sung. Nếu sử dụng psyllium, cần pha và uống đúng hướng dẫn. Người có bệnh tim, thận hoặc đang phải hạn chế lượng dịch nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi tự tăng đáng kể lượng nước hoặc chất xơ.

Cách bổ sung chất xơ đúng

Một sai lầm thường gặp là từ chế độ ăn rất ít chất xơ chuyển ngay sang nhiều rau, trái cây, đậu và bột chất xơ trong cùng vài ngày. Đường ruột chưa thích nghi có thể sinh nhiều hơi, gây căng bụng và khiến người bệnh nghĩ rằng chất xơ không phù hợp.

Có thể bắt đầu bằng một vài thay đổi đơn giản, chẳng hạn thêm trái cây nguyên quả vào bữa sáng, tăng rau ở một bữa chính và thay một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Khi cơ thể dung nạp tốt, lượng chất xơ cho người táo bón có thể được tăng thêm cho tới mức phù hợp.

Uống đủ nước

Chất xơ hút nước và hỗ trợ làm mềm phân, vì vậy tăng chất xơ trong khi uống quá ít nước có thể làm hiệu quả giảm đi. Nên uống đủ 2 lít nước và các loại dịch phù hợp mỗi ngày để khi tăng lượng chất xơ.

Cũng lưu ý là, lượng nước uống mỗi ngày không cố định cho tất cả mọi người, điều này còn phụ thuộc vào tình trạng, lứa tuổi nhất định.

Theo dõi chất lượng đại tiện

Hiệu quả của chất xơ ngoài việc đánh giá bằng việc có đi ngoài mỗi ngày hay không. Mà còn dựa vào hình dạng phân như mềm hơn, giảm rặn, bớt cảm giác đại tiện không hết và thói quen đi ngoài của từng người.

Bên cạnh chế độ ăn, hoạt động thể lực và tạo thời gian đi vệ sinh tương đối ổn định cũng có thể hỗ trợ táo bón.

Tại sao ăn nhiều chất xơ không hiệu quả?

Chất xơ hữu ích với nhiều người nhưng không giải quyết được mọi nguyên nhân gây táo bón. Nếu tiếp tục tăng chất xơ dù vấn đề nằm ở khâu tống phân, người bệnh có thể chỉ thấy bụng đầy hơn trong khi đại tiện vẫn khó.

Rối loạn tống phân

Một số người có phân không quá cứng nhưng phải rặn lâu, cảm giác phân mắc ở hậu môn – trực tràng hoặc thường xuyên thấy đi chưa hết. Đây có thể là biểu hiện của rối loạn đại tiện liên quan đến sự phối hợp chưa phù hợp của cơ sàn chậu.

Với rối loạn đại tiện, AGA có khuyến nghị huấn luyện sàn chậu bằng biofeedback thay vì chỉ dựa vào thuốc nhuận tràng. Trong trường hợp này, ăn thêm rất nhiều chất xơ cho người táo bón có thể làm lượng phân tăng nhưng vẫn không giải quyết được sự phối hợp cơ khi đại tiện.

Táo bón kéo dài không đáp ứng

Nếu đã tăng chất xơ hợp lý, uống đủ nước và điều chỉnh thói quen nhưng triệu chứng vẫn kéo dài, người bệnh không nên liên tục tăng lượng chất xơ. Cần đánh giá nguyên nhân thứ phát, thuốc đang sử dụng và rối loạn sàn chậu trước khi xem người bệnh là táo bón kháng trị.

Có dấu hiệu tắc nghẽn

Đau bụng nhiều, bụng chướng tăng, nôn và không trung tiện được không phải tình huống phù hợp để tự tăng chất xơ. Những biểu hiện này có thể liên quan đến tắc nghẽn hoặc rối loạn vận động nặng và cần được đánh giá y tế.

Lưu ý khi táo bón kéo dài

Chất xơ cho người táo bón nên được xem là một phần của chế độ ăn tổng thể, không phải biện pháp dùng càng nhiều càng tốt. Mức 22–34 g mỗi ngày ở người trưởng thành là định hướng chung, nhưng khả năng dung nạp và nhu cầu thực tế vẫn khác nhau.

Nếu tăng chất xơ khiến chướng bụng rõ hơn, đau bụng tăng hoặc không làm giảm tình trạng phải rặn, nên xem lại nguyên nhân thay vì tiếp tục tăng lượng. Người bệnh có thể cần đánh giá chức năng đại tiện hoặc lựa chọn phương pháp điều trị khác.

Mong rằng, với bài viết trên đây đã giúp bạn đọc lựa chọn chất xơ cho người táo bón hợp lý hơn nhưng vẫn cần tuân theo ba nguyên tắc là tăng từ từ, duy trì lượng nước phù hợp và theo dõi tình trạng đại tiện. Khi áp dụng đúng, chất xơ có thể giúp phân mềm và dễ đi hơn.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác.