Tư thế ngủ giảm ngáy: Nằm như nào để dễ thở và ngủ ngon?

Ngủ ngáy là tình trạng khá thường gặp, có thể xuất hiện sau một ngày mệt mỏi, khi bị nghẹt mũi, uống rượu bia hoặc ngủ sai tư thế. Đáng chú ý, một số trường hợp ngủ ngáy kéo dài có thể liên quan đến rối loạn hô hấp khi ngủ, đặc biệt là ngưng thở khi ngủ. Lựa chọn tư thế ngủ giảm ngáy phù hợp có thể giúp đường thở thông thoáng hơn, hạn chế tình trạng lưỡi và mô mềm vùng họng cản trở luồng khí.

Cố vấn chuyên môn TS. BS Nguyễn Thị Minh Thu – Trưởng khoa Khám bệnh, Bệnh viện Y học cổ truyền Bộ Công an.

• Chuột rút khi ngủ: Nguyên nhân và cách giảm tái phát
• PSQI là gì? Cách đánh giá chất lượng giấc ngủ
• Chứng ngủ rũ là gì? Dấu hiệu và cách kiểm soát

Vì sao tư thế ngủ gây ngáy?

Tiếng ngáy xuất hiện khi luồng khí đi qua đường thở bị cản trở một phần, làm các mô mềm trong vùng họng rung lên. Khi ngủ, cơ vùng lưỡi, họng và khẩu cái mềm sẽ thư giãn hơn bình thường. Nếu đường thở vốn đã hẹp do nghẹt mũi, thừa cân, amidan lớn, uống rượu bia hoặc nằm sai tư thế, âm thanh ngáy có thể rõ hơn.

Tư thế nằm ngửa dễ làm một số người ngáy nặng hơn. Khi nằm ngửa, trọng lực có thể khiến lưỡi và mô mềm phía sau họng tụt nhẹ về sau, làm không gian đường thở thu hẹp. Lúc này, mỗi nhịp thở đi qua vùng hẹp sẽ dễ tạo rung động và phát ra tiếng ngáy.

Ngược lại, khi nằm nghiêng, đường thở thường ít bị chèn ép hơn. Đây là lý do những người hay ngáy nên thử thay đổi tư thế trước khi tìm đến các biện pháp phức tạp hơn.

Nằm nghiêng bên nào tốt hơn?

Cả nằm nghiêng trái và nghiêng phải đều có thể là tư thế ngủ tốt mà tùy thuộc vào mỗi người. Với người chỉ bị ngáy do nằm ngửa, việc chuyển sang một bên thường đã tạo khác biệt. Bạn có thể thử từng bên trong vài đêm để xem bên nào giúp ngủ sâu hơn, ít thức giấc hơn và ít đau mỏi hơn.

• Nằm nghiêng trái thường được gợi ý với người có trào ngược dạ dày thực quản, vì tư thế này có thể giúp giảm cảm giác trào ngược về đêm ở một số trường hợp.
• Ngược lại, nếu đau vai trái hoặc đau hông trái, bạn có thể nghiêng phải để dễ chịu hơn.

Nên kê cao đầu để giảm ngáy không?

Kê cao đầu có thể hỗ trợ một số người ngủ ngáy, đặc biệt khi ngáy liên quan đến nghẹt mũi, trào ngược hoặc cảm giác khó thở khi nằm phẳng. Tuy nhiên, không nên chồng nhiều gối nhỏ dưới đầu vì cổ dễ bị gập về phía trước, gây đau mỏi vai gáy và làm đường thở kém thoải mái.

Tốt hơn, bạn có thể dùng gối có độ cao vừa phải hoặc gối nêm nâng nhẹ phần đầu và thân trên. Nếu sau khi kê cao đầu mà vẫn ngáy to, khó ngủ hoặc đau cổ, nên điều chỉnh lại độ cao gối.

Những tư thế nên hạn chế khi bị ngủ ngáy

Người hay ngáy nên hạn chế nằm ngửa kéo dài, nhất là khi người nhà nhận thấy tiếng ngáy rõ hơn ở tư thế này. Nếu bạn chỉ ngáy khi nằm ngửa nhưng giảm rõ khi nằm nghiêng, khả năng cao tư thế ngủ đang góp phần làm đường thở hẹp hơn.

Nằm sấp đôi khi có thể làm giảm ngáy ở một số người, nhưng tư thế này không được khuyến khích lâu dài. Khi nằm sấp, cổ thường phải xoay sang một bên để thở, dễ gây đau cổ, căng vai và khó giữ cột sống ở tư thế tự nhiên. Vì vậy, nếu cần chọn tư thế ngủ giảm ngáy an toàn hơn, nằm nghiêng vẫn là lựa chọn phù hợp hơn với đa số người.

Tư thế ngủ giảm ngáy nào nên áp dụng?

Tư thế ngủ giảm ngáy được nhắc đến nhiều nhất là nằm nghiêng. Người ngủ có thể nằm nghiêng trái hoặc nghiêng phải, miễn là cảm thấy dễ chịu, cổ vai gáy không bị căng và hơi thở thông thoáng hơn. Khi nằm nghiêng, nên giữ đầu, cổ và lưng tương đối thẳng hàng để tránh đau mỏi sau khi thức dậy.

Để nằm nghiêng thoải mái, bạn có thể kê một chiếc gối vừa đủ cao dưới đầu, sao cho cổ không bị gập xuống hoặc lệch lên quá nhiều. Một chiếc gối ôm đặt phía trước thân người hoặc gối nhỏ kẹp giữa hai đầu gối cũng giúp cơ thể ổn định hơn, hạn chế xoay trở về tư thế nằm ngửa trong lúc ngủ.

Nếu thường xuyên lăn về tư thế nằm ngửa, có thể đặt gối chặn sau lưng hoặc dùng gối ôm dài để giữ cơ thể ở tư thế nghiêng. Cách này đơn giản, nhưng cần đảm bảo không gây khó chịu hoặc gây tình trạng mất ngủ.

Cách hỗ trợ giảm ngáy tại nhà

Tư thế ngủ giảm ngáy sẽ hiệu quả hơn nếu kết hợp với các thói quen tốt trước khi đi ngủ.

• Nên hạn chế rượu bia vào buổi tối. Rượu có thể làm cơ vùng họng thư giãn quá mức, khiến đường thở dễ bị hẹp hơn khi ngủ.
• Nếu thường xuyên nghẹt mũi, viêm mũi dị ứng hoặc khô mũi, hãy chú ý vệ sinh mũi đúng cách, giữ phòng ngủ sạch bụi, tránh khói thuốc và duy trì độ ẩm phù hợp. Khi mũi thông thoáng hơn, cơ thể ít phải thở bằng miệng, từ đó có thể giảm rung động vùng họng khi ngủ.
• Người thừa cân nên kiểm soát cân nặng từ từ bằng ăn uống điều độ và vận động phù hợp. Mỡ tích tụ quanh vùng cổ và đường thở có thể làm tình trạng ngáy nặng hơn.

Ngoài ra, nên duy trì giờ ngủ ổn định. Khi cơ thể quá mệt hoặc thiếu ngủ kéo dài, các cơ vùng họng có thể thư giãn nhiều hơn trong giấc ngủ sâu, làm tiếng ngáy dễ xuất hiện hơn. Một lịch ngủ đều, phòng ngủ yên tĩnh và hạn chế điện thoại trước khi ngủ sẽ hỗ trợ chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Trên đây là bài viết về chọn tư thế ngủ giảm ngáy đơn giản, mong rằng bạn đọc có cái nhìn, thêm nhiều kiến thức hơn nữa để hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt với người ngáy nhiều khi nằm ngửa. Nằm nghiêng, kê gối đúng cách, hạn chế nằm ngửa kéo dài và giữ đường thở thông thoáng có thể giúp nhiều người ngủ dễ chịu hơn. Nếu ngủ ngáy kéo dài, ngáy to, có cơn ngưng thở hoặc mệt mỏi nhiều ban ngày, bạn nên chủ động kiểm tra để bảo vệ sức khỏe giấc ngủ và hệ hô hấp.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng sức khỏe của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.