PSQI là gì? Cách đánh giá chất lượng giấc ngủ

Ngủ đủ số giờ chưa chắc đồng nghĩa với ngủ ngon. Có người nằm trên giường tám giờ nhưng mất nhiều thời gian mới ngủ, tỉnh nhiều lần và sáng dậy vẫn mệt. Vì vậy, khi đánh giá giấc ngủ, cần nhìn nhiều yếu tố thay vì chỉ quan tâm tổng số giờ ngủ. PSQI là công cụ dùng để đánh giá chất lượng giấc ngủ trong khoảng một tháng.

Cố vấn chuyên môn Dược phẩm Tuệ Tĩnh, TS BS CKII Nguyễn Thị Thanh Hương – Chủ nhiệm khoa Lão Bệnh viện Y học cổ truyền Quân đội Trung Ương.

• Chứng ngủ rũ là gì? Dấu hiệu và cách kiểm soát
• Ngủ gật ban ngày do đâu? Nguyên nhân và cách cải thiện
• Độ trễ giấc ngủ là gì? Bao lâu được xem là bình thường?

Thông tin chung về PSQI

PSQI là viết tắt của Pittsburgh Sleep Quality Index. Công cụ được phát triển tại Đại học Pittsburgh và được sử dụng rộng rãi trong nghiên cứu cũng như đánh giá về giấc ngủ. Thay vì chỉ hỏi “Bạn ngủ có ngon không?”, PSQI tổng hợp nhiều khía cạnh của giấc ngủ trong một tháng gần nhất. Nhờ vậy, người đọc có thể thấy vấn đề nằm ở khó ngủ, ngủ quá ít, tỉnh nhiều lần hay mệt mỏi vào ban ngày.

PSQI là bảng tự đánh giá, nghĩa là người làm bài trả lời dựa trên trải nghiệm và trí nhớ của mình. Công cụ không đo trực tiếp sóng não, nhịp thở hay oxy máu như đa ký giấc ngủ. Vì vậy, PSQI phù hợp để sàng lọc và theo dõi, nhưng không thay thế xét nghiệm chuyên sâu khi có chỉ định.

PSQI xem xét 7 khía cạnh nào?

Kết quả PSQI được tạo thành từ bảy nhóm nội dung. Mỗi nhóm phản ánh một phần khác nhau của giấc ngủ và giúp giải thích vì sao hai người có cùng số giờ ngủ vẫn có thể cảm nhận rất khác nhau.

Cảm nhận chung về giấc ngủ

Người làm bài tự đánh giá chất lượng giấc ngủ trong một tháng gần đây. Một người có thể ngủ đủ giờ nhưng sáng dậy vẫn mệt, nặng đầu hoặc không tỉnh táo; người khác ngủ ít hơn nhưng vẫn cảm thấy được nghỉ ngơi tốt.

Thời gian để đi vào giấc

Phần này xem xét người làm bài thường mất bao lâu để thực sự ngủ sau khi bắt đầu cố gắng ngủ. Thỉnh thoảng khó ngủ sau ngày căng thẳng là điều có thể xảy ra, nhưng nếu tình trạng lặp lại thường xuyên, chất lượng giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng.

Tổng thời gian ngủ

PSQI quan tâm đến thời gian thực sự ngủ, không chỉ thời gian nằm trên giường. Một người lên giường tám giờ nhưng thức khá lâu giữa đêm không được xem là đã ngủ đủ tám giờ.

Hiệu quả giấc ngủ

Hiệu quả giấc ngủ phản ánh tỷ lệ giữa thời gian thực sự ngủ với thời gian dành cho việc ngủ. Người nằm trên giường lâu nhưng thường xuyên trằn trọc hoặc tỉnh giấc sẽ có hiệu quả giấc ngủ thấp hơn.

Những yếu tố làm giấc ngủ gián đoạn

Người ngủ có thể tỉnh vì đi vệ sinh, đau, khó chịu vì nhiệt độ, ho, khó thở hoặc giấc mơ gây khó chịu. Một lần tỉnh giấc không nhất thiết đáng lo, nhưng nếu xảy ra thường xuyên, giấc ngủ có thể bị chia nhỏ.

Việc sử dụng thuốc hỗ trợ ngủ

PSQI cũng hỏi về tần suất dùng thuốc giúp ngủ. Thông tin này góp phần phản ánh mức độ khó khăn của giấc ngủ, nhưng không cho biết thuốc đang dùng có phù hợp hay không. Người đang dùng thuốc theo đơn không nên tự ngừng chỉ vì kết quả bảng hỏi.

Ảnh hưởng vào ban ngày

Một giấc ngủ kém có thể gây buồn ngủ, thiếu năng lượng, khó tập trung hoặc giảm hứng thú với công việc. Vì vậy, PSQI không chỉ xem những gì xảy ra ban đêm mà còn đánh giá ảnh hưởng khi thức.

Cách tính điểm PSQI và ý nghĩa kết quả

Bảy nhóm nội dung được chấm từ 0 đến 3 điểm. Điểm 0 phản ánh ít hoặc không có khó khăn ở khía cạnh đang đánh giá, còn điểm cao hơn cho thấy vấn đề rõ hơn.

Tổng điểm nằm trong khoảng 0–21. Điểm càng cao thường phản ánh chất lượng giấc ngủ theo cảm nhận càng kém. Mốc trên 5 điểm thường được dùng để nhận diện người có khó khăn đáng kể về giấc ngủ.

Điều hữu ích hơn là xem nhóm điểm nào nổi bật. Nếu phần thời gian vào giấc cao, vấn đề có thể tập trung ở khó ngủ. Nếu phần gián đoạn cao, cần xem yếu tố nào khiến người đó thức nhiều lần. Nếu ảnh hưởng ban ngày rõ, cần chú ý mức độ mệt mỏi và buồn ngủ trong sinh hoạt.

Điểm PSQI cao có đồng nghĩa với mất ngủ không?

Không. PSQI đánh giá chất lượng giấc ngủ nói chung, trong khi mất ngủ là một rối loạn có tiêu chí riêng. Một người có điểm PSQI cao có thể bị mất ngủ, nhưng cũng có thể ngủ kém do ngưng thở khi ngủ, đau, stress, môi trường nhiều tiếng ồn hoặc lịch làm việc không ổn định.

Ngược lại, người có rối loạn hô hấp khi ngủ đôi khi không nhận thấy giấc ngủ của mình quá kém mà chỉ thấy ngáy to, đau đầu buổi sáng hoặc buồn ngủ ban ngày.

Vì PSQI dựa vào tự đánh giá, công cụ không phát hiện đầy đủ những sự kiện mà người ngủ không nhận biết. Kết quả vì thế nên được dùng như một dấu hiệu để xem xét thêm, không phải kết luận bệnh lý.

PSQI khác với đo đa ký giấc ngủ ra sao?

• PSQI phản ánh trải nghiệm giấc ngủ trong khoảng một tháng. Công cụ đơn giản, không cần máy móc và hữu ích khi theo dõi sự thay đổi qua thời gian.
• Đo đa ký giấc ngủ lại ghi trực tiếp nhiều tín hiệu của cơ thể như hoạt động não, chuyển động mắt, hoạt động cơ, hô hấp, nhịp tim và oxy máu. Phương pháp này thường được dùng khi cần tìm rối loạn cụ thể như ngưng thở khi ngủ hoặc một số hành vi bất thường trong đêm.

Hai phương pháp cung cấp hai loại thông tin khác nhau. PSQI cho biết người bệnh cảm nhận giấc ngủ thế nào, còn đa ký cung cấp dữ liệu sinh lý trong đêm đo.

Khi nào nên chú ý nhiều hơn đến kết quả?

Một lần điểm số cao trong giai đoạn căng thẳng hoặc mất ngủ tạm thời chưa chắc phản ánh vấn đề kéo dài. Cần chú ý hơn khi giấc ngủ kém xuất hiện trong nhiều tuần, ảnh hưởng đến công việc hoặc đi kèm biểu hiện bất thường.

Ngáy to kèm ngừng thở, thức giấc vì nghẹt thở, buồn ngủ đến mức ngủ gật khi lái xe hoặc hành động mạnh trong lúc ngủ đều cần được đánh giá theo nguyên nhân cụ thể. Trong những tình huống này, chỉ làm PSQI là chưa đủ.

Nếu chủ yếu khó ngủ, tỉnh nhiều lần hoặc thức quá sớm, có thể ghi nhật ký ngủ và xem lại caffeine, rượu, thuốc đang dùng, giờ ngủ, tiếng ồn và ánh sáng phòng ngủ. Những thông tin này giúp nhận ra yếu tố đang làm giấc ngủ xấu đi.

Mong rằng với bài viết bên trên đây của Dược phẩm Tuệ Tĩnh đã giúp bạn đọc có thêm nhiều thông tin hơn nữa về vấn đề này. PSQI là công cụ đánh giá chất lượng giấc ngủ trong khoảng một tháng thông qua bảy khía cạnh gồm cảm nhận về giấc ngủ, thời gian vào giấc, tổng thời gian ngủ,…Việc quan sát giấc ngủ là cách để bảo vệ và hạn chế ảnh hưởng do mất ngủ gây nên.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác.