Thở hộp là gì? Cách thực hiện Box Breathing trước khi ngủ

Khi đầu óc vẫn bận rộn dù cơ thể đã nằm trên giường, việc cố ép mình ngừng suy nghĩ thường không hiệu quả. Một cách đơn giản hơn là chuyển sự chú ý sang một hoạt động có nhịp đều, chẳng hạn hơi thở. Thở hộp hay Box Breathing là một kỹ thuật được xây dựng từ bốn giai đoạn có thời lượng bằng nhau nên khá dễ ghi nhớ.

Cố vấn chuyên môn TS. BS Nguyễn Thị Minh Thu – Trưởng khoa Khám bệnh, Bệnh viện Y học cổ truyền Bộ Công an.

• Tư thế ngủ giảm ngáy: Nằm như nào để dễ thở và ngủ ngon?
• Chuột rút khi ngủ: Nguyên nhân và cách giảm tái phát
• PSQI là gì? Cách đánh giá chất lượng giấc ngủ

Thở hộp là gì?

Box Breathing còn được gọi là square breathing hoặc thở vuông. Tên gọi xuất phát từ cấu trúc bốn giai đoạn tương đương bốn cạnh của một hình vuông. Một chu kỳ gồm:

• Hít vào.
• Giữ hơi sau khi hít.
• Thở ra.
• Tạm dừng sau khi thở ra.

Nếu mỗi giai đoạn kéo dài 4 giây, người tập đang thực hiện nhịp 4-4-4-4. Sau khi hoàn thành cạnh thứ tư, chu kỳ mới bắt đầu. Việc chia hơi thở thành các đoạn bằng nhau khiến kỹ thuật dễ nhớ hơn nhiều bài tập thở khác. Người tập không phải suy nghĩ về những con số khác nhau mà chỉ cần theo một nhịp đều.

Vì sao thở chậm có thể giúp cơ thể thư giãn?

Khi lo lắng hoặc căng thẳng, con người thường thở nhanh và nông hơn. Ngược lại, thở chậm có kiểm soát có thể tác động đến nhịp tim và các tín hiệu liên quan đến trạng thái thư giãn.

Thở chậm cho thấy kỹ thuật này có thể ảnh hưởng hoạt động của cả hệ giao cảm và phó giao cảm cũng như biến thiên nhịp tim. Box Breathing trong thời gian ngắn giúp làm giảm một số phản ứng sinh lý và cảm giác lo âu sau tình huống gây stress so với thở bình thường.

Tuy vậy, giảm stress không đồng nghĩa chắc chắn sẽ chữa mất ngủ. Với giấc ngủ, bằng chứng mạnh hơn hiện nay đến từ nhóm kỹ thuật thở chậm nói chung chứ chưa chứng minh riêng thở hộp là phương pháp vượt trội.

Cách thực hiện thở 4-4-4-4 trước khi ngủ

Bạn có thể tập khi ngồi tựa lưng hoặc nằm trên giường. Nếu mới bắt đầu, tư thế ngồi thoải mái thường giúp dễ theo dõi hơi thở hơn. Trước hết, thả lỏng vai và hàm. Không cần cố hít thật sâu. Hơi thở nên nhẹ và nằm trong mức bạn cảm thấy thoải mái.

Bước 1: Hít vào trong 4 giây

Hít chậm qua mũi và đếm trong đầu từ một đến bốn. Không cần cố làm ngực căng hết mức. Nếu có thể, để bụng hơi nâng lên khi hít vào thay vì nhấc vai.

Bước 2: Giữ hơi trong 4 giây

Sau khi hít, dừng lại bốn nhịp. Đây không phải cuộc thi nín thở. Bạn chỉ cần giữ nhẹ nhàng, không siết cổ hoặc cố chịu đựng.

Bước 3: Thở ra trong 4 giây

Thở từ từ qua mũi hoặc miệng trong bốn nhịp. Cố gắng để luồng khí ra đều thay vì thở mạnh toàn bộ ngay lúc đầu.

Bước 4: Dừng 4 giây

Sau khi thở ra, nghỉ bốn nhịp trước khi bắt đầu lần hít tiếp theo. Bốn bước này tạo thành một chu kỳ hoàn chỉnh. Người mới có thể thực hiện khoảng 4–6 chu kỳ, sau đó thở tự nhiên và quan sát cảm giác của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy bình tĩnh sau vài phút, có thể dừng và chuyển sang giấc ngủ.

Nếu 4 giây quá khó thì có cần cố giữ không

Không. Con số bốn chỉ là một cấu trúc thuận tiện, không phải yêu cầu sinh lý bắt buộc. Một số người mới tập cảm thấy bốn giây giữ hơi khá lâu, đặc biệt khi đang căng thẳng. Khi đó, có thể bắt đầu bằng nhịp 3-3-3-3 hoặc thậm chí 2-2-2-2, miễn là hơi thở vẫn chậm và dễ chịu. Khi đã quen, có thể trở lại nhịp bốn giây.

Ngược lại, không cần tăng lên sáu hay tám giây để nghĩ rằng bài tập sẽ “mạnh hơn”. Việc cố giữ hơi quá lâu có thể gây cảm giác thiếu không khí và khiến người tập căng thẳng hơn.

Thở hộp trước khi ngủ khác 4-7-8 như nào?

Hai kỹ thuật đều sử dụng nhịp đếm nhưng cấu trúc khác nhau.

• Thở 4-7-8 có giai đoạn thở ra dài hơn rõ rệt so với hít vào và có thời gian giữ hơi khá lâu. Trong khi đó, thở hộp giữ bốn pha bằng nhau, tạo cảm giác cân bằng và dễ theo dõi hơn.
• Box Breathing cũng thường được sử dụng trong những tình huống cần giữ bình tĩnh nhưng vẫn tỉnh táo, chẳng hạn trước khi thuyết trình hoặc sau một sự kiện gây stress. Vì vậy, nó không phải kỹ thuật chỉ dành cho giấc ngủ.

Điểm phù hợp vào buổi tối là khả năng đưa sự chú ý trở về nhịp thở, giúp người đang căng thẳng tạm rời khỏi dòng suy nghĩ liên tục. Nếu việc giữ hơi làm bạn thấy tỉnh táo hơn thay vì thư giãn, có thể chuyển sang một kiểu thở chậm không giữ hơi.

Những lỗi thường gặp khi tập

• Hít quá sâu: Khi cố lấy thật nhiều không khí ở mỗi chu kỳ, người tập có thể thở quá mức và thấy chóng mặt. Hơi thở nên chậm, nhẹ và tự nhiên.
• Coi bốn giây bắt buộc: Nếu phải gồng cơ để hoàn thành mỗi pha, bài tập đã mất mục đích thư giãn.
• Vừa thở vừa xem điện thoại: Nếu cứ hết một chu kỳ lại nhìn đồng hồ, đọc tin nhắn hoặc mở mạng xã hội, hệ thần kinh khó chuyển sang trạng thái yên tĩnh. Có thể đếm trong đầu thay vì dùng ứng dụng.

Cuối cùng, không nên tự tạo áp lực rằng “sau 10 vòng mình phải ngủ”. Việc cố giám sát xem mình đã buồn ngủ chưa có thể làm sự chú ý quay lại với chính vấn đề mất ngủ.

Nên kết hợp bài tập với thói quen nào?

Box Breathing có thể được đặt trong một chuỗi thói quen cuối ngày. Chẳng hạn, giảm ánh sáng, cất điện thoại, nằm ở tư thế thoải mái rồi tập vài phút trước khi để hơi thở trở về tự nhiên.

• Nếu đang lo lắng về công việc, có thể ghi những việc cần làm vào giấy trước khi tập để giảm cảm giác phải tiếp tục ghi nhớ.
• Người mất ngủ kéo dài vẫn cần xem xét các yếu tố như caffeine, lịch ngủ, stress, thuốc, đau hoặc những rối loạn giấc ngủ đi kèm.
• Nếu thường xuyên ngáy lớn, ngừng thở hoặc thức giấc vì nghẹt thở, không nên dùng bài tập thở để thay thế việc đánh giá hô hấp trong lúc ngủ.

Thở hộp là kỹ thuật điều hòa hơi thở gồm bốn giai đoạn bằng nhau là hít vào, giữ hơi, thở ra và dừng trước khi hít lại. Nhịp phổ biến là 4-4-4-4, nhưng người mới có thể rút ngắn nếu cảm thấy không thoải mái. Bài tập có thể hỗ trợ giảm căng thẳng và giúp người tập chuyển sự chú ý khỏi những suy nghĩ đang duy trì trạng thái tỉnh táo. .

Nếu bạn cần được tư vấn thêm hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác.