Ngủ gật ban ngày do đâu? Nguyên nhân và cách cải thiện

Ngủ gật ban ngày có thể xảy ra sau một đêm thức khuya, một chuyến đi dài hoặc giai đoạn làm việc quá sức. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, cơn buồn ngủ thường giảm. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên gật đầu trong cuộc họp, khi đọc sách, xem tivi hoặc đang trò chuyện, đây không còn là biểu hiện nên bỏ qua.

Cố vấn chuyên môn TS. BS Nguyễn Thị Minh Thu – Trưởng khoa Khám bệnh, Bệnh viện Y học cổ truyền Bộ Công an.

• Độ trễ giấc ngủ là gì? Bao lâu được xem là bình thường?
• Giật mình khi ngủ là gì? Khi nào cần theo dõi thêm?
• Nằm ngửa khi ngủ có tốt không? Lưu ý khi nằm ngủ

Ngủ gật khác với mệt mỏi như thế nào?

Ngủ gật là biểu hiện của cơn buồn ngủ như mắt nặng, đầu gục xuống, phản ứng chậm và có xu hướng thực sự chìm vào giấc dù không chủ động muốn ngủ. Người đang buồn ngủ có thể bỏ lỡ nội dung đang nghe hoặc quên việc vừa làm.

Mệt mỏi thiên về cảm giác thiếu năng lượng, uể oải và không muốn hoạt động. Một người có thể rất mệt sau khi làm việc nặng, buồn ngủ nhưng không ngủ được. Ngược lại, người ngủ gật ban ngày có thể không kiệt sức về thể lực nhưng lại khó giữ mắt mở trong môi trường yên tĩnh.

Nếu thường xuyên ngủ thiếp đi ngoài ý muốn, cần chú ý thời lượng ngủ, chất lượng giấc ngủ, thuốc đang dùng và các rối loạn gây buồn ngủ quá mức.

Nguyên nhân gây ngủ gật ban ngày

Cơn buồn ngủ có thể do một hoặc nhiều nguyên nhân kết hợp. Người ngủ ít, làm ca đêm và dùng thuốc gây buồn ngủ sẽ có nguy cơ cao hơn người chỉ gặp một yếu tố đơn lẻ.

Ngủ chưa đủ nhu cầu

Phần lớn người trưởng thành cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng nhu cầu thực tế có thể khác nhau. Đi ngủ muộn, dậy sớm, chăm con nhỏ, làm thêm hoặc sử dụng điện thoại kéo dài khiến thời gian ngủ bị rút ngắn.

Thiếu ngủ kéo dài qua nhiều ngày làm áp lực buồn ngủ tăng dần. Cơ thể dễ cần ngủ sau bữa trưa, trong cuộc họp hoặc khi ngồi xe đường dài. Ngủ bù cuối tuần chỉ giúp dễ chịu tạm thời.

Giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn

Có người nằm trên giường đủ tám giờ nhưng giấc ngủ liên tục bị chia nhỏ. Tiếng ồn, đau, ho, trào ngược, tiểu đêm hoặc chăm sóc người thân đều có thể làm họ tỉnh nhiều lần. Những lần thức rất ngắn đôi khi không được nhớ lại, nhưng sáng dậy vẫn thấy nặng đầu, dễ bị ngủ gật ban ngày.

Người bệnh có thể ngáy to, ngưng thở khi ngủ, thở hổn hển, khô miệng hoặc đau đầu buổi sáng. Các lần hô hấp gián đoạn làm giấc ngủ mất tính phục hồi dù tổng thời gian nằm ngủ vẫn đủ.

Lịch làm việc trái nhịp sinh học

Cơ thể có đồng hồ sinh học giúp duy trì tỉnh táo ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Người làm ca đêm, đổi ca liên tục hoặc thường xuyên thức khuya phải làm việc khi cơ thể muốn nghỉ và ngủ vào lúc cơ thể muốn thức.

Họ có thể khó ngủ đủ vào ban ngày, dễ tỉnh vì ánh sáng và tiếng ồn, sau đó ngủ gật trong ca làm. Caffeine có thể giúp tỉnh tạm thời nhưng không thay thế được giấc ngủ; dùng quá muộn còn khiến lần ngủ tiếp theo khó khăn hơn.

Thuốc và chất gây buồn ngủ

Một số thuốc kháng histamine, thuốc ngủ, thuốc an thần, thuốc giảm đau opioid và một số thuốc tâm thần có thể gây buồn ngủ, ngủ gật ban ngày hoặc làm chậm phản ứng. Ngay cả thuốc được xem là ít gây buồn ngủ vẫn có thể ảnh hưởng đến một số người.

Rượu làm giảm tỉnh táo và khiến giấc ngủ về sau bị phân mảnh. Không nên tự ngừng thuốc đang điều trị; hãy đọc nhãn và trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu cơn buồn ngủ xuất hiện sau khi dùng thuốc.

Rối loạn giấc ngủ

Chứng ngủ rũ có thể gây cơn buồn ngủ mạnh, khó cưỡng lại trong ngày. Một số người còn yếu cơ khi xúc động, bóng đè hoặc có giấc mơ sống động ở ranh giới ngủ – thức. Tuy nhiên, ngủ gật ban ngày không đồng nghĩa chắc chắn với bệnh giấc ngủ như chứng ngủ rũ vì bệnh này ít gặp hơn thiếu ngủ và ngưng thở khi ngủ.

Ngủ nhiều vô căn cũng gây buồn ngủ kéo dài, khó thức dậy và cảm giác lơ mơ sau giấc ngủ dài. Các giấc ngủ ngắn trong nhóm này thường không đem lại cảm giác tỉnh táo rõ rệt.

Sức khỏe tinh thần và bệnh lý toàn thân

Lo âu, trầm cảm và stress kéo dài có thể làm giấc ngủ kém, khiến ban ngày giảm tỉnh táo. Các tình trạng này thường gây mệt mỏi, thiếu động lực nhiều hơn cơn ngủ đột ngột.

Suy giáp, rối loạn đường huyết, thiếu máu, đau mạn tính hoặc bệnh thận cũng có thể gây buồn ngủ. Nếu kèm thay đổi cân nặng, khó thở, chóng mặt hoặc yếu sức, người bệnh cần được đánh giá toàn diện.

Dấu hiệu cho thấy cơn buồn ngủ cần được chú ý

Ngủ gật sau một đêm thiếu ngủ có thể giải thích được. Đáng chú ý hơn là tình trạng xảy ra hầu như mỗi ngày, xuất hiện dù đã dành đủ thời gian ngủ hoặc ảnh hưởng đến học tập, công việc và giao tiếp.

Một số dấu hiệu cần quan sát gồm:

• Thường xuyên gật đầu khi đọc sách, xem tivi, dự họp hoặc trò chuyện.
• Ngáy to, thức giấc vì hụt hơi hoặc được người thân nhận thấy ngừng thở.
• Ngủ đủ giờ nhưng sáng dậy vẫn mệt, đau đầu hoặc khó tập trung.
• Cần ngủ nhiều lần trong ngày nhưng sau khi ngủ vẫn không tỉnh táo.
• Xuất hiện yếu cơ khi cười, bóng đè hoặc giấc mơ rất thật ở ranh giới ngủ – thức.
• Cơn buồn ngủ bắt đầu sau khi dùng một loại thuốc mới hoặc tăng liều.

Nguy hiểm nhất là ngủ gật khi điều khiển các phương tiện lưu thông trên đường. Dấu hiệu báo trước có thể là ngáp liên tục, mí mắt nặng, khó giữ đầu thẳng, bỏ lỡ biển báo hoặc không nhớ đoạn đường vừa đi. Mở cửa kính, bật nhạc lớn hoặc cố chịu đựng không giúp khôi phục sự tỉnh táo đáng tin cậy. Cần dừng xe ở nơi an toàn, đổi người lái hoặc nghỉ trước khi tiếp tục để hạn chế cơn ngủ thiếp đi, đặc biệt ngủ gục ban ngày.

Cách cải thiện dựa trên nguyên nhân

• Bảo đảm đủ cơ hội ngủ: Có thể duy trì giờ ngủ và thức tương đối ổn định trong hai tuần, dành khoảng 7–9 giờ cho giấc ngủ, giảm màn hình trước giờ ngủ và tránh caffeine vào cuối ngày nếu cơ thể nhạy cảm.
• Nhật ký ngủ: Nên ghi giờ lên giường, giờ thức dậy, số lần tỉnh, giấc ngủ trưa, thuốc và thời điểm cơn buồn ngủ rõ nhất. Nếu tình trạng cải thiện khi ngủ đủ, nguyên nhân nhiều khả năng liên quan thiếu ngủ hoặc lịch sinh hoạt.
• Tạo phòng ngủ ban ngày tối: Thường áp dụng cho người làm việc theo ca, họ cần không gian yên tĩnh và giữ lịch ngủ ổn định nhất có thể. Một giấc ngủ ngắn có kế hoạch có thể giúp tăng tỉnh táo tạm thời, hạn chế tình trạng ngủ gật ban ngày.

Nếu có ngáy to, ngưng thở tạm thời, thở hổn hển hoặc đau đầu buổi sáng, cần cân nhắc đánh giá rối loạn hô hấp khi ngủ. Nếu buồn ngủ xuất hiện sau thuốc, hãy trao đổi với người kê đơn thay vì tự ngừng. Trường hợp cơn ngủ khó cưỡng lại kéo dài dù đã ngủ đủ có thể cần nhật ký ngủ, đo đa ký giấc ngủ hoặc nghiệm pháp MSLT theo đánh giá chuyên môn.

Ngủ gật ban ngày thường bắt đầu từ thiếu ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn, làm việc trái nhịp sinh học hoặc thuốc gây buồn ngủ. Một số trường hợp liên quan đến ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ, ngủ nhiều vô căn hoặc bệnh lý toàn thân. Người đọc nên chú ý tần suất cơn buồn ngủ, chất lượng giấc ngủ ban đêm, thuốc đang sử dụng và mức ảnh hưởng đến công việc, lái xe.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác.