Nằm ngửa khi ngủ có tốt không?  Lưu ý khi nằm ngủ

Giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào thời gian ngủ mà còn liên quan đến tư thế ngủ. Có người quen nằm nghiêng, có người nằm sấp, cũng có người cảm thấy dễ chịu nhất khi nằm ngửa. Trong đó, nằm ngửa khi ngủ là tư thế khá phổ biến và thường được nhắc đến với nhiều lợi ích cho cột sống, cổ vai gáy và làn da. Vậy nằm ngửa có thực sự tốt không và làm sao để nằm đúng cách?

• Bị mất ngủ nên làm gì? Biện pháp cải thiện giấc ngủ đơn giản
• Mất ngủ tiểu đêm: Nguyên nhân, tác hại và hướng cải thiện
• Tác hại của thức khuya với sức khỏe và cách điều chỉnh giấc ngủ

Cố vấn chuyên môn Dược phẩm Tuệ Tĩnh, TS BS CKII Nguyễn Thị Thanh Hương – Chủ nhiệm khoa Lão Bệnh viện Y học cổ truyền Quân đội Trung Ương

Nằm ngửa khi ngủ là tư thế như thế nào?

Nằm ngửa khi ngủ là tư thế nằm thẳng trên lưng, mặt hướng lên trần nhà, hai vai mở tự nhiên, lưng tiếp xúc với mặt giường. Ở tư thế này, trọng lượng cơ thể được phân bổ tương đối đều trên vùng đầu, vai, lưng, hông và gót chân.

Nếu nằm đúng, phần cổ không bị gập quá cao, lưng không bị võng quá mức và đầu gối được hỗ trợ hợp lý, cơ thể có thể được thư giãn tốt hơn. Đây là lý do nhiều người cảm thấy nằm ngửa giúp dễ chịu hơn sau một ngày làm việc mệt mỏi, đặc biệt là những người hay căng vùng cổ vai gáy hoặc đau lưng nhẹ.

Nằm ngửa khi ngủ có tốt không?

Nằm ngửa khi ngủ có tốt không phụ thuộc vào thể trạng, bệnh lý đi kèm và cách bạn kê gối. Với người khỏe mạnh, không ngủ ngáy, không trào ngược nặng và không có vấn đề hô hấp khi ngủ, đây có thể là một tư thế nghỉ ngơi tốt.

Ưu điểm lớn nhất của tư thế nằm ngửa là giúp cơ thể dễ giữ trục thẳng hơn. Khi đầu, cổ và lưng được nâng đỡ phù hợp, các nhóm cơ quanh cột sống có điều kiện thư giãn, giảm tình trạng căng cứng sau một ngày vận động. Tư thế này cũng giúp tránh việc một bên vai hoặc một bên hông bị tì đè quá lâu như khi nằm nghiêng.

Tuy nhiên, nếu nằm ngửa khiến bạn ngáy nhiều hơn, khó thở, ngủ không sâu hoặc sáng dậy đau đầu, mệt mỏi, đó có thể là dấu hiệu tư thế này không phù hợp. Khi đó, việc chuyển sang nằm nghiêng hoặc đi khám chuyên khoa giấc ngủ có thể cần thiết hơn là cố duy trì nằm ngửa.

Lợi ích của nằm ngửa khi ngủ

Một trong những lợi ích được nhắc đến nhiều nhất của nằm ngửa khi ngủ là hỗ trợ giữ cột sống ở tư thế trung tính. Khi nệm không quá mềm và gối có độ cao vừa phải, cổ và lưng sẽ ít bị xoắn vặn hơn so với một số tư thế khác.

Tư thế này cũng có thể giúp giảm áp lực lên vai và hông. Người nằm nghiêng lâu đôi khi bị đau một bên vai hoặc tê cánh tay do tì đè. Trong khi đó, nằm ngửa giúp hai bên cơ thể cân bằng hơn, hạn chế tình trạng dồn lực vào một bên.

Với người có thói quen chăm sóc da ban đêm, nằm ngửa cũng có một điểm thuận lợi là mặt ít tiếp xúc trực tiếp với gối. Điều này có thể hạn chế ma sát và giảm việc kem dưỡng bị cọ lên vỏ gối. Tuy nhiên, đây chỉ là lợi ích phụ, không nên xem là lý do chính để ép cơ thể phải nằm ngửa nếu tư thế này gây khó chịu.

Đối với một số người đau lưng nhẹ, kê thêm gối dưới đầu gối khi nằm ngửa có thể giúp vùng thắt lưng bớt căng. Cách làm này giúp giảm độ ưỡn quá mức của lưng dưới, từ đó tạo cảm giác dễ chịu hơn khi ngủ.

Nằm ngửa khi ngủ khi nào không phù hợp?

Nằm ngửa khi ngủ có thể không phù hợp với người ngủ ngáy hoặc có nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Khi nằm ngửa, lưỡi và mô mềm vùng họng có thể dễ ngả ra sau hơn, làm đường thở bị hẹp. Điều này khiến tiếng ngáy rõ hơn hoặc làm nặng thêm tình trạng tạm ngưng thở trong lúc ngủ ở một số người.

Người bị trào ngược dạ dày thực quản cũng cần chú ý. Nếu nằm ngửa phẳng ngay sau ăn hoặc khi dạ dày còn đầy, cảm giác nóng rát, ợ chua có thể dễ xuất hiện hơn. Trong trường hợp này, nằm nghiêng trái hoặc nâng cao phần đầu thân trên thường được khuyên dùng hơn tùy tình trạng cụ thể.

Phụ nữ mang thai, đặc biệt ở giai đoạn giữa và cuối thai kỳ, cũng không nên duy trì tư thế nằm ngửa quá lâu. Khi thai lớn, tử cung có thể tạo áp lực lên mạch máu lớn và vùng lưng, khiến mẹ bầu khó chịu, đau lưng hoặc cảm thấy nặng nề hơn. Tư thế nằm nghiêng, có gối hỗ trợ giữa hai chân hoặc dưới bụng, thường dễ chịu hơn cho nhiều mẹ bầu.

Cách nằm ngửa khi ngủ đúng?

• Độ cao gối: Gối quá cao sẽ làm cổ bị gập về phía trước, dễ gây đau mỏi vùng gáy. Gối quá thấp lại không nâng đỡ tốt đường cong tự nhiên của cổ. Tốt nhất, gối nên giúp đầu và cổ nằm cùng trục với thân người.
• Chọn nệm: Nệm quá mềm có thể làm hông lún sâu, khiến thắt lưng bị võng. Nệm quá cứng lại có thể tạo áp lực lên vai, lưng và gót chân. Một chiếc nệm có độ nâng đỡ vừa phải sẽ giúp cơ thể giữ tư thế ổn định hơn trong lúc ngủ.
• Thêm gối nhỏ: Người dễ đau thắt lưng có thể kê một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối. Cách này giúp đầu gối hơi gập nhẹ, làm vùng lưng dưới thư giãn hơn. Không cần kê quá cao vì có thể gây khó chịu hoặc làm cản trở tuần hoàn nếu giữ nguyên quá lâu.
• Vị trí kê tay: Tay nên đặt xuôi theo thân người hoặc đặt nhẹ trên bụng. Hạn chế gác tay lên trán, kê tay dưới đầu hoặc để một tay quá cao trong thời gian dài vì có thể gây căng vai, tê tay hoặc đau cổ.

Ngoài ra, nếu bị trào ngược về đêm nhưng vẫn muốn nằm ngửa, có thể thử nâng nhẹ phần đầu và thân trên bằng gối nệm hoặc điều chỉnh đầu giường. Không nên chỉ chồng nhiều gối dưới đầu vì có thể làm cổ gập, gây đau gáy.

Có nên tập thói quen nằm ngửa khi ngủ không?

Nếu bạn đang ngủ ngon ở tư thế hiện tại, không đau mỏi, không ngáy nhiều và thức dậy tỉnh táo, không nhất thiết phải ép mình chuyển sang nằm ngửa. Tư thế ngủ tốt nhất là tư thế giúp bạn ngủ sâu, cơ thể được thư giãn và không làm nặng thêm vấn đề sức khỏe.

Ngược lại, nếu bạn thường xuyên nằm sấp và bị đau cổ, đau lưng, có thể thử chuyển dần sang nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Không nên thay đổi đột ngột nếu cơ thể chưa quen.

Việc tập nằm ngửa khi ngủ cần thời gian. Nếu sau nhiều ngày thử mà vẫn khó chịu, mất ngủ hoặc đau mỏi hơn, bạn nên chọn tư thế khác phù hợp hơn thay vì cố ép cơ thể.

Lưu ý riêng với trẻ sơ sinh

Với người lớn, nằm ngửa có thể tốt hoặc không tốt tùy từng trường hợp. Nhưng với trẻ nhỏ nên được đặt nằm ngửa khi ngủ trên bề mặt phẳng, chắc, không có gối mềm, chăn lỏng, thú bông hoặc vật dễ che đường thở.

Cha mẹ không nên áp dụng cách kê gối của người lớn cho trẻ sơ sinh. Nếu trẻ có vấn đề nôn trớ, khó thở hoặc bệnh lý đặc biệt, cần hỏi ý kiến bác sĩ nhi khoa để được hướng dẫn phù hợp.

Nằm ngửa khi ngủ là tư thế có thể mang lại nhiều lợi ích nếu cơ thể được nâng đỡ đúng cách. Tư thế này giúp đầu, cổ và cột sống dễ giữ thẳng hơn, giảm tì đè một bên cơ thể và có thể hỗ trợ người đau lưng nhẹ khi biết kê gối phù hợp. Tuy nhiên, người ngủ ngáy, nghi ngờ ngưng thở khi ngủ, trào ngược dạ dày nên cân nhắc tư thế khác phù hợp hơn.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng sức khỏe của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.