Môn thể thao tốt cho khớp: Hướng dẫn tập luyện đúng cách

Người bị đau nhức xương khớp thường mang tâm lý sợ vận động, lo lắng việc đi lại hay tập thể dục sẽ làm chỗ đau sưng to hơn và khiến bệnh tình trở nên trầm trọng. Thói quen ngồi một chỗ, nằm nhiều, hạn chế đi lại là nguyên nhân khiến các ổ khớp bị khô, cứng đơ và các bắp thịt dần teo nhỏ lại. Có môn thể thao nào tốt cho khớp không?

• Top 5 bài tập giãn cơ toàn thân tại nhà giúp giảm đau mỏi
• Thoái hóa đốt sống cổ: Vì sao ngày càng trẻ hóa?
• Chuột rút về đêm: Cách giảm cơn đau và biện pháp phòng ngừa

Cố vấn chuyên môn Dược phẩm Tuệ Tĩnh, TS BS CKII Nguyễn Thị Thanh Hương – Chủ nhiệm khoa Lão Bệnh viện Y học cổ truyền Quân đội Trung Ương

Tại sao khớp đau mòn vẫn cần vận động?

Nhiều người thắc mắc tại sao đầu gối đang bị đau mà vẫn khuyên nên tập thể dục nhẹ nhàng. Lý do nằm ở cách thức lớp sụn bọc ở đầu xương nhận chất dinh dưỡng. Việc vận động đúng mức mang lại ba lợi ích sau đây:

Tăng chất nhờn dịch khớp

Lớp sụn bọc ở hai đầu xương hoàn toàn không có mạch máu đi qua để nuôi dưỡng. Sụn duy trì độ trơn láng bằng cách hút chất dinh dưỡng từ lượng chất nhờn nằm bên trong ổ khớp.

Việc co duỗi khớp liên tục trong lúc tập thể dục sẽ tạo ra một lực ép, đẩy lượng chất nhờn này thấm sâu vào bên trong sụn. Nếu người bệnh nằm yên một chỗ không co duỗi, chất nhờn sẽ ứ đọng, lớp sụn bị thiếu chất, dần khô lại và dễ bị nứt vỡ.

Săn chắc bắp thịt quanh khớp

Khớp xương được giữ chặt bởi hệ thống dây chằng và các bắp thịt xung quanh. Việc tập luyện thể thao giúp các bắp thịt này trở nên dày dặn, khỏe mạnh hơn, gánh đỡ phần lớn trọng lượng của cơ thể. Nhờ đó, hai đầu xương giảm hẳn lực đè nén lên nhau, cảm giác đau nhức khi bước đi cũng giảm đi rõ rệt.

Giảm trọng lượng lên chân

Cân nặng dư thừa là nguyên nhân chính làm mòn khớp gối và khớp háng. Cứ mỗi kilogam mỡ thừa trên cơ thể sẽ tạo thêm vài kilogam sức nặng đè xuống đầu gối mỗi khi bước đi. Tập luyện thể thao giúp tiêu hao năng lượng, giảm mỡ thừa. Khi cơ thể nhẹ đi, sức nặng đè lên sụn khớp cũng giảm bớt, giúp việc đi lại trở nên nhẹ nhàng hơn.

Các môn thể thao tốt cho khớp và cách tập chuẩn

Người có sụn khớp yếu cần chọn những bộ môn không đòi hỏi sức bật, không có va đập mạnh và không bắt các khớp chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể. Dưới đây là danh sách những môn thể thao an toàn và mang lại hiệu quả phục hồi cao nhất.

Bơi lội

Nước là môi trường tập luyện an toàn nhất cho người mắc bệnh xương khớp. Khi ở dưới nước, lực đẩy từ dưới lên sẽ nâng đỡ gần như toàn bộ trọng lượng cơ thể. Các ổ khớp ở vùng lưng, đầu gối và cổ chân được giảm sức nặng đè nén từ phía trên.

Bơi sải và bơi ngửa là hai kiểu bơi tốt nhất giúp kéo giãn cột sống lưng. Đối với người bị đau đầu gối nặng, chân không thể đạp nước để bơi, việc đi bộ chậm rãi dưới mực nước ngang ngực cũng mang lại kết quả rất tốt. Lực cản nước giúp các bắp thịt ở chân săn chắc lên nhanh chóng mà không gây ra bất kỳ sự cọ xát nào làm hỏng lớp sụn.

Đạp xe đạp

Đạp xe luôn nằm trong nhóm các môn thể thao tốt cho khớp. Điểm đặc biệt của bộ môn này là phần lớn trọng lượng cơ thể đã dồn lên yên xe. Thao tác đạp vòng tròn này giúp khớp gối co duỗi đều đặn, kích thích ổ khớp tiết ra nhiều chất nhờn bôi trơn mà không tạo ra lực ngược từ mặt đất lên như khi chạy bộ.

Để không làm đau gối, yên xe phải cao vừa đủ sao cho lúc bàn đạp nằm ở điểm thấp nhất, chân duỗi ra gần như thẳng (chỉ hơi cong nhẹ ở đầu gối).

• Yên xe quá thấp sẽ bắt đầu gối phải gập lại quá sâu, gây đau mỏi phần xương bánh chè.
• Yên xe quá cao lại khiến người đạp phải lắc lư hông sang hai bên, gây đau mỏi thắt lưng.
• Người mắc bệnh xương khớp nên ưu tiên sử dụng xe đạp tập cố định trong nhà để tránh rủi ro té ngã hoặc đi vào những đoạn đường xóc nảy.

Tập yoga chậm rãi

Các động tác vươn người, gập người của yoga thực hiện một cách chậm rãi giúp kéo dài các sợi cơ bắp đang bị co rút, đồng thời làm tăng độ đàn hồi cho dây chằng.

Cần tránh các tư thế bắt đầu gối phải quỳ và chịu sức nặng trực tiếp trên sàn cứng, hoặc các động tác bắt vùng lưng phải uốn cong vặn xoắn quá mức. Việc tập luyện Yoga đều đặn giúp khớp co duỗi linh hoạt hơn, khắc phục hiệu quả hiện tượng cứng khớp, khó bước đi vào buổi sáng sớm.

Tập Thái cực quyền

Đây là môn võ dưỡng sinh rất phổ biến ở người lớn tuổi. Thái cực quyền bao gồm những chuỗi động tác chuyển động cực kỳ chậm rãi. Môn thể thao này tập trung vào việc giữ thăng bằng và chuyển sức nặng đều đặn giữa hai chân. Việc rèn luyện khả năng giữ thăng bằng giúp các bắp thịt nhỏ quanh cổ chân và đầu gối khỏe hơn, từ đó ngăn ngừa nguy cơ trượt ngã ở người già.

Những môn thể thao cần tránh

Bên cạnh việc lựa chọn môn tập phù hợp, người đang bị đau khớp, thoái hóa khớp cần ngừng ngay lập tức các hoạt động thể thao đòi hỏi sức bật hoặc tốc độ cao.

• Chạy bộ trên nền cứng, nhảy dây, tập Aerobic với cường độ cao tạo ra lực cực mạnh. Mỗi lần bàn chân dậm mạnh xuống đất, khớp gối và cột sống lưng phải hứng chịu sức nặng gấp 3 đến 4 lần trọng lượng cơ thể. Lực va đập liên tục này làm lớp sụn vốn đã yếu nhanh chóng nứt vỡ, mòn trơ ra phần xương cứng, khiến tình trạng viêm đau trở nên tồi tệ hơn.
• Bóng đá, bóng rổ, tennis hay cầu lông yêu cầu người chơi phải liên tục xoay người, vặn hông, đổi hướng chạy bất ngờ. Các động tác vặn xoắn ở tốc độ cao này rất dễ làm rách màng bao bọc quanh khớp, đứt dây chằng ở đầu gối hoặc gây trật đĩa đệm ở vùng lưng.

Nguyên tắc tập luyện không làm đau khớp

Để có các lợi ích tốt từ các môn thể thao tốt cho khớp và không gặp phải chấn thương, việc tuân thủ các quy định bảo vệ cơ thể trước, trong và sau lúc tập là điều bắt buộc.

Làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu

Cần dành ít nhất 10 đến 15 phút để xoay kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối, khớp háng và vai. Động tác xoay vòng tròn chậm rãi giúp vùng khớp ấm lên, làm máu lưu thông tới nhiều hơn, giúp khớp trơn tru và sẵn sàng cho các hoạt động mạnh hơn.

Tập từ ít đến nhiều

Những ngày đầu tiên, chỉ nên vận động khoảng 15 phút với mức độ rất nhẹ. Việc này giúp các bắp thịt và xương khớp làm quen dần với việc hoạt động trở lại. Sau đó mỗi tuần, chỉ tăng thêm một chút thời gian hoặc đi bộ nhanh. Không được ráng sức tập luyện quá mức chịu đựng của cơ thể.

Theo dõi chỗ đau sau khi tập xong

Sau khi kết thúc buổi tập và nghỉ ngơi khoảng 2 tiếng, cần để ý tình trạng cơ thể. Nếu các khớp xương bị nhức nhối, sưng tấy và đau dữ dội hơn mức bình thường trước khi tập, điều đó có nghĩa là buổi tập ngày hôm nay đã quá sức. Vào buổi tập ngày hôm sau, bắt buộc phải giảm bớt thời gian hoặc đổi sang môn thể thao nhẹ nhàng hơn để khớp có thời gian tự sửa chữa và phục hồi.

Việc vận động vừa sức luôn là phương pháp tự nhiên và bền vững nhất để duy trì xương khớp dẻo dai và khỏe mạnh. Lựa chọn đúng các môn thể thao tốt cho khớp như bơi lội, đạp xe trong nhà hay đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp duy trì sự linh hoạt, làm mạnh gân cơ, từ đó ngăn chặn tình trạng cứng khớp, thoái hóa khớp. Bằng cách duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày, người bệnh hoàn toàn có thể cải thiện khả năng đi lại, đẩy lùi cơn đau nhức và quay trở lại với sinh hoạt bình thường.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng sức khỏe của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.