Cách ngủ nhanh chóng cho người hay khó ngủ?

Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp cơ thể phục hồi sau ngày dài làm việc, mà còn đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe tim mạch, miễn dịch, trí nhớ và tâm trạng. Vậy, liệu có cách ngủ nhanh chóng nào thực sự hiệu quả và phù hợp cho người mất ngủ, ngủ không sâu giấc không?

• Chế độ dinh dưỡng cho người đau khớp
• Tiêu chảy sau ăn: Nguyên nhân và giải pháp hiệu quả?
• Uống rượu gây mất ngủ có đúng không? Làm sao để cải thiện?

Cố vấn chuyên môn tại Dược phẩm Tuệ Tĩnh – TS BS Nguyễn Thị Minh Thu, sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn tại sao bạn hay gặp tình trạng mất ngủ cũng như những cách ngủ nhanh chóng cho chính những người gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ này.

Vì sao bạn khó ngủ mỗi đêm?

Trước khi tìm cách ngủ nhanh chóng, điều quan trọng là cần xác định nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Đây không chỉ là vấn đề thói quen mà còn liên quan đến sự rối loạn nhịp sinh học và hoạt động bất thường của hệ thần kinh trung ương.

• Căng thẳng thần kinh kéo dài là một trong những yếu tố phổ biến nhất. Khi lo âu tiếp diễn, não bộ liên tục ở trạng thái căng thẳng, làm tăng tiết cortisol và ức chế sản xuất melatonin. Khi càng nôn nóng muốn ngủ, bạn lại càng bị kích thích và khó ngủ hơn.
• Tiếp xúc ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trong vòng 1–2 giờ trước khi đi ngủ cũng làm rối loạn nhịp sinh học. Ánh sáng này khiến não dễ bị đánh giá nhầm là ban ngày và trì hoãn quá trình khởi phát giấc ngủ.
• Thói quen ăn tối muộn, sử dụng cà phê, rượu, thuốc lá hoặc không gian ngủ quá sáng, quá nóng, không thoáng khí… đều là những yếu tố khiến cơ thể không được thư giãn tối ưu.
• Ngoài ra, mất ngủ còn có thể là biểu hiện của các rối loạn sâu hơn như lo âu, trầm cảm, cường giáp, đau dạ dày, thoái hóa khớp… Tất cả đều có thể ảnh hưởng đến khả năng vào giấc và duy trì giấc ngủ sâu.

Tác động của thực phẩm đến khả năng ngủ

Một số thực phẩm chứa tryptophan, có vai trò thúc đẩy sản xuất serotonin và melatonin trong não bộ. Đây là hai hormone đóng vai trò chủ chốt trong việc điều hòa cảm giác buồn ngủ và giúp cơ thể thư giãn. Chuối, yến mạch, sữa ấm, hạt óc chó, hạnh nhân… là những thực phẩm được đánh giá cao vì khả năng hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

Bữa tối nên là bữa ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu và nên hoàn thành trước giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng. Các món ăn quá cay, nhiều chất béo bão hòa hoặc ăn quá no vào tối muộn có thể gây khó tiêu, trào ngược dạ dày thực quản – làm gián đoạn quá trình đi vào giấc ngủ.

Ngoài ra, việc tiêu thụ caffeine sau 15h chiều cũng là một nguyên nhân phổ biến khiến bạn khó ngủ. Caffeine có trong cà phê, trà đặc, socola, nước tăng lực… có tác dụng kích thích thần kinh trung ương kéo dài trong nhiều giờ sau khi tiêu thụ, làm giảm cảm giác buồn ngủ và gây tỉnh táo quá mức.

Thay vào đó, một số đồ uống nhẹ nhàng như sữa ấm, nước ấm pha mật ong hoặc trà thảo mộc không chứa caffeine (như trà hoa cúc, trà lạc tiên) có thể giúp làm dịu hệ thần kinh và tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể thư giãn trước khi ngủ.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tinh thần

Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ, mang tính hai chiều. Tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ kéo dài không chỉ là hậu quả của các vấn đề tâm lý, mà ngược lại, chính việc thiếu ngủ cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều rối loạn cảm xúc nghiêm trọng.

Khi không ngủ đủ giấc, não bộ bị thiếu thời gian phục hồi. Điều này làm giảm hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như serotonin và dopamine – hai yếu tố then chốt điều hòa tâm trạng, cảm xúc và khả năng phản ứng với căng thẳng. Người thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ dễ rơi vào trạng thái cáu gắt, bốc đồng, thiếu kiên nhẫn, suy giảm trí nhớ và giảm khả năng tập trung.

Về lâu dài, tình trạng này có thể làm trầm trọng thêm các rối loạn tâm lý tiềm ẩn như lo âu, trầm cảm hoặc mất kiểm soát cảm xúc. Đồng thời, hiệu suất học tập – làm việc giảm sút, các mối quan hệ xã hội cũng dễ bị ảnh hưởng tiêu cực.

Những cách ngủ nhanh chóng và tự nhiên

Khi đã xác định được nguyên nhân gây mất ngủ, bước tiếp theo là áp dụng các cách ngủ nhanh chóng để cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả mà không cần dùng đến thuốc.

Bài tập thở 4-7-8

Đối với bài tập thở 4-7-8: Hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra nhẹ nhàng trong 8 giây. Cách thở có kiểm soát này giúp điều hòa nhịp tim, làm dịu hệ thần kinh và ổn định sóng não – tiền đề lý tưởng để đưa bạn vào trạng thái thư giãn sâu.

Tắm nước ấm

Tắm vào khoảng 1–2 giờ trước khi đi ngủ cũng là một cách ngủ nhanh chóng đã được chứng minh. Sau khi tắm, nhiệt độ cơ thể giảm dần là tín hiệu để tuyến tùng trong não bắt đầu sản sinh melatonin một cách tự nhiên.

Giảm ánh sáng xanh

Hạn chế các nguồn phát ra ánh sáng xanh ít nhất 60 phút trước khi ngủ cũng rất cần thiết. Ánh sáng từ điện thoại, máy tính bảng có thể gây rối loạn nhịp sinh học và ức chế sản xuất melatonin. Thay vì lướt mạng, hãy đọc sách giấy, viết nhật ký hoặc thiền nhẹ – những hoạt động hỗ trợ giấc ngủ đến nhanh chóng hơn.

Sử dụng âm nhạc hỗ trợ giấc ngủ

Nghe các âm thanh dịu nhẹ như tiếng mưa, tiếng suối, nhạc thiền hoặc âm thanh trắng cũng là một trong những phương pháp thư giãn não bộ hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy, âm thanh có tần số ổn định giúp ngắt dòng suy nghĩ tiêu cực, đưa não bộ về trạng thái nghỉ ngơi – nền tảng cho giấc ngủ sâu.

Cuối cùng, nếu bạn nằm trên giường quá lâu mà vẫn chưa ngủ được, đừng cố ép bản thân. Việc này chỉ khiến bạn căng thẳng thêm. Thay vào đó, hãy rời giường và thực hiện một hoạt động nhẹ như nghe nhạc thư giãn, đọc vài trang sách cho đến khi cảm thấy buồn ngủ thực sự rồi quay lại giường. Đây là một chiến lược khoa học giúp kích hoạt giấc ngủ đúng thời điểm và tránh hình thành phản xạ tiêu cực giữa chiếc giường và cảm giác lo âu.

Nếu bạn đã áp dụng nhiều cách ngủ nhanh chóng nhưng hiệu quả vẫn chưa cảm nhận rõ rệt, có thể bạn cần thêm sự hỗ trợ từ thảo dược an thần. Siro ngủ ngon Harman Tuệ Tĩnh là sản phẩm dành cho người khó ngủ, mất ngủ kéo dài hoặc ngủ không sâu giấc. Sản phẩm được bào chế ở dạng siro – giúp hấp thu nhanh, dễ dùng, đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi hoặc người nhạy cảm với viên uống.

Cùng chuyên gia tìm hiểu sâu hơn về giấc ngủ với siro Harman Tuệ Tĩnh

Harman Tuệ Tĩnh chứa các thảo dược như Lạc tiên, Vông nem, Xuyên khung, Lá sen và Đinh lăng. Sự kết hợp này giúp thư giãn thần kinh, điều hòa tuần hoàn máu và hỗ trợ giấc ngủ sinh lý, không gây lệ thuộc. Ưu điểm lớn nhất của sản phẩm là không gây mệt mỏi sau khi ngủ dậy, không ảnh hưởng đến trí nhớ và tinh thần vào ngày hôm sau.

Tìm ra cách ngủ nhanh chóng không phải là điều quá khó nếu bạn biết lắng nghe cơ thể, điều chỉnh thói quen sinh hoạt và tạo môi trường phù hợp để não bộ thư giãn tự nhiên. Giấc ngủ không chỉ giúp phục hồi năng lượng mà còn là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe thể chất lẫn tinh thần mỗi ngày.

Nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn trong giấc ngủ và cần giải pháp hỗ trợ phù hợp, hãy gọi ngay 1800 2295(Miễn cước) hoặc truy cập Website Dược phẩm Tuệ Tĩnh để được tư vấn chi tiết và cập nhật thêm nhiều phương pháp chăm sóc sức khỏe an toàn, hiệu quả.