Tư thế ngồi đúng để tránh đau lưng dưới khi làm việc

Trung bình mỗi ngày nhiều người dành từ 6 đến 10 giờ để ngồi trước máy tính. Thói quen này khiến các bệnh lý cơ xương khớp, đặc biệt là đau lưng dưới, ngày càng phổ biến. Đau thắt lưng là một trong những rối loạn cơ xương phổ biến nhất, gần như mọi người trưởng thành đều trải qua ít nhất một lần trong đời. Vậy, tư thế ngồi đúng là gì để giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng dưới?

• Thoát vị đĩa đệm: Nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết?
• Tại sao chúng ta hay bị căng cơ quá mức?
• Đau thắt lưng cấp tính: Nguyên nhân, biểu hiện, cách phòng ngừa

Hãy cùng cố vấn Dược phẩm Tuệ Tĩnh – TS.BS Nguyễn Thị Minh Thu tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết ngày hôm nay.

Đâu là tư thế ngồi đúng?

Tư thế ngồi đúng được hiểu là trạng thái cân bằng tự nhiên của cột sống khi ngồi, giúp các cơ, dây chằng và đĩa đệm không bị căng giãn hay nén ép quá mức. Cấu trúc cột sống người có ba đường cong sinh lý là cổ cong ra trước, ngực cong ra sau và thắt lưng cong nhẹ ra trước.

Khi ngồi đúng, các đường cong này được bảo tồn. Lưng dưới có thể được hỗ trợ bằng đệm cong nhẹ hoặc tựa ghế công thái học giúp duy trì đường cong tự nhiên. Đầu và cổ giữ thẳng hàng với thân người, vai thả lỏng, cánh tay đặt thoải mái.

Về mặt công thái học hiện đại, tư thế lý tưởng khi ngồi làm việc được khuyến nghị như sau:

• Góc hông khoảng 90 – 100°, giúp giảm sức nén lên đĩa đệm.
• Góc gối xấp xỉ 90°, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn hoặc ghế phụ.
• Khuỷu tay tạo góc 90 – 110°, cổ tay và bàn phím gần ngang nhau để tránh gập cổ tay.
• Màn hình đặt ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 50-70 cm.

Giữ được tư thế này giúp giảm tải trọng lên vùng đốt sống L4–L5 và L5–S1, hai đốt sống chịu áp lực lớn nhất khi ngồi.

Tại sao đau lưng dưới do ngồi sai tư thế?

Khi ngồi gù, cúi đầu về trước hoặc ưỡn lưng quá mức, cột sống bị lệch khỏi trục sinh lý, dẫn đến mất cân bằng cơ học ở thắt lưng. Tư thế ngồi thẳng làm tăng áp lực khoảng 40% so với khi đứng, trong khi ngồi gù có thể tăng tới 75–85%. Áp lực tăng cao và kéo dài khiến bao xơ đĩa đệm mỏi, rạn vi thể, làm nhân nhầy di chuyển khỏi trung tâm.

Tình trạng này nếu kéo dài, đặc biệt ở người có thoái hóa đĩa đệm sẵn, có thể dẫn đến thoát vị nhân nhầy, khi phần nhân mềm thoát ra ngoài và chèn vào dây thần kinh tọa, gây đau lan xuống chân. Song song đó, nhóm cơ dựng sống, cơ thắt lưng-chậu, cơ mông lớn và cơ bụng sâu phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng, dẫn đến căng cơ mạn tính. Căng kéo kéo dài làm giảm tuần hoàn máu, khiến cơ bị thiếu oxy, dễ co cứng và đau âm ỉ.

Ngoài ra, việc ngồi bất động lâu làm giảm lưu thông dịch khớp, khiến các mô cơ – khớp không được bôi trơn đầy đủ. Đây là nguyên nhân khiến nhiều người cảm thấy cứng lưng hoặc ngồi nhiều đau lưng dưới.

Hậu quả lâu dài của tư thế ngồi sai

Nếu tình trạng ngồi sai tư thế kéo dài, các tổn thương cơ học nhỏ sẽ dần tích lũy, gây biến đổi cấu trúc vùng cột sống thắt lưng. Một số hậu quả thường gặp bao gồm:

• Căng cơ thắt lưng mạn tính: Các cơ dựng sống và cơ chậu- hông bị co cứng kéo dài, gây đau âm ỉ, nặng mỏi vùng thắt lưng. Cơn đau thường tăng khi ngồi lâu, cúi người hoặc đứng dậy đột ngột.
• Thoái hóa cột sống: Khi các đĩa đệm chịu nén liên tục, tính đàn hồi và nước giảm dần, dẫn đến xẹp chiều cao đĩa đệm. Lâu dần, các đốt sống cọ xát trực tiếp, hình thành gai xương nhỏ gây đau và giảm linh hoạt.

Ngồi lệch kéo dài có thể khiến khung chậu xoay bán phần hoặc nghiêng tiểu khung, làm thay đổi trục vận động giữa cột sống và khớp hông. Hệ quả là đau lệch bên, dáng đi mất cân bằng, thậm chí kéo theo đau cổ vai gáy do cơ thể phải bù trừ tư thế. Ngoài ra, khi khung cơ – dây chằng vùng thắt lưng mất tính đàn hồi, người bệnh dễ mắc đau thần kinh tọa mạn tính hoặc viêm gân, khiến vận động trở nên khó khăn hơn theo thời gian.

Dấu hiệu nhận biết đau lưng do ngồi sai tư thế

Ban đầu, người bệnh chỉ cảm thấy mỏi nhẹ hoặc nặng vùng thắt lưng sau vài giờ ngồi làm việc. Cảm giác này giảm khi nghỉ ngơi hoặc nằm duỗi người. Sau một thời gian, cơn đau trở nên liên tục và sâu hơn, đặc biệt ở giữa lưng hoặc hai bên hông.

Một số người còn cảm thấy đau lan xuống mông hoặc mặt ngoài đùi, nhất là khi ngồi gù hoặc cúi người về trước. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy dây thần kinh tọa có thể đã bị kích thích nhẹ. Đôi khi, người bệnh có cảm giác tê hoặc châm chích nhẹ, nhất là sau khi ngồi quá lâu. Đặc điểm nổi bật là: đau tăng khi ngồi lâu, giảm khi đứng hoặc đi lại. Đây là yếu tố quan trọng giúp phân biệt đau do tư thế với các bệnh lý nội tạng như thận hoặc tiêu hóa.

Xem thêm các bài viết khác:Ngủ 6 tiếng 1 ngày có đủ không? Tác động giấc ngủ đến não bộ

Biện pháp phòng tránh và duy trì tư thế ngồi đúng

Điều chỉnh bàn ghế và không gian làm việc

Ghế nên có tựa cong theo hình chữ S để nâng đỡ cột sống thắt lưng. Khi ngồi, lưng dựa nhẹ vào ghế, hông – gối – cổ tay nên được đặt ở vị trí thoải mái với góc 90 – 100°, 90°, và 90 – 110° tương ứng. Bàn phím nên đặt sao cho cổ tay thẳng, vai không phải nhô lên.

Nếu ghế quá cao, nên đặt ghế phụ nhỏ để bàn chân chạm sàn, tránh tình trạng treo chân khiến máu khó lưu thông. Màn hình nên ngang tầm mắt để giảm áp lực lên cổ và vai.

Duy trì tư thế trung tính và chuyển động nhẹ nhàng

Tư thế trung tính là khi đầu, cổ và thân người nằm trên cùng một trục, lưng dưới cong nhẹ tự nhiên. Cần tránh ngồi gù, nghiêng hoặc ưỡn quá mức. Quan trọng hơn, không nên giữ nguyên một tư thế quá lâu. Sau mỗi 30 – 45 phút, hãy đứng dậy, xoay vai, vươn người hoặc đi lại vài bước. Những chuyển động nhỏ này giúp giảm đáng kể nguy cơ đau lưng mạn tính, đồng thời tăng lưu thông máu đến mô cơ và đĩa đệm.

Thư giãn cơ sau giờ làm việc

Sau ngày dài làm việc, nên dành 10–15 phút để thả lỏng vùng thắt lưng.

• Nằm ngửa, co nhẹ gối, hoặc nằm nghiêng ôm gối đều giúp giảm áp lực lên cột sống.
• Có thể chườm ấm hoặc tắm nước ấm để tăng lưu thông máu và giảm co cứng cơ.
• Các bài tập nhẹ như Tư thế em bé, tư thế con mèo – con bò hoặc kéo giãn cơ hông – đùi sau cũng rất hữu ích trong việc phục hồi và duy trì độ linh hoạt của cột sống.

Hỗ trợ chăm sóc xương khớp với Xương khớp Tuệ Tĩnh

Song song với chế độ sinh hoạt và vận động, nhiều người lựa chọn sản phẩm hỗ trợ từ thảo dược tự nhiên nhằm giúp hệ xương khớp được chăm sóc toàn diện. Xương khớp Tuệ Tĩnh là sản phẩm thuần thảo dược được nghiên cứu hướng đến cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp, giúp duy trì sự dẻo dai và chậm quá trình thoái hóa.

Sản phẩm chứa thành phần như độc hoạt, ngưu tất, tục đoạn, đương quy, phòng phong, xuyên khung… những vị thuốc nổi tiếng giúp hoạt huyết, thư cân, mạnh gân cốt và giảm đau nhức tự nhiên. Nhờ tác động kép này, Xương khớp Tuệ Tĩnh hỗ trợ tăng lưu thông máu, giảm co cứng cơ và duy trì độ linh hoạt của khớp.

Đặc biệt, sản phẩm hoàn toàn từ thảo dược thiên nhiên, an toàn khi sử dụng, phù hợp cho những người đang gặp tình trạng đau nhức xương khớp, đau lưng, mỏi gối hay chân tay tê cứng hoặc dân văn phòng thường xuyên phải ngồi làm việc.

Việc điều chỉnh tư thế ngồi đúng, kết hợp vận động định kỳ và dinh dưỡng hợp lý, sẽ giúp giảm nguy cơ đau thắt lưng và duy trì sức khỏe cột sống lâu dài. Mong rằng với bài viết trên đây của Dược phẩm Tuệ Tĩnh đã giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng này.

Quý khách hàng có thể liên hệ Hotline 1800 2295 (miễn cước) hoặc truy cập website Dược phẩm Tuệ Tĩnh https://duocphamtuetinh.vn/ để được tư vấn chi tiết hơn và đặt hàng nhanh chóng.