Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Chất xơ luôn được khuyến nghị là thành phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, chúng ta cần nhận diện rõ ràng rằng chất xơ không phải là một chất đơn nhất. Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan như thế nào, hai loại chất xơ này có giống nhau điểm gì không?

• Đường trong trái cây có tốt không, nên bổ sung bao nhiêu?
• 5 thực phẩm đầy hơi, chướng bụng cần tránh
• Chế độ ăn BRAT là gì? Lợi ích gì cho người bị tiêu chảy?

Đối với người có vấn đề về rối loạn tiêu hóa hay rối loạn chuyển hóa thì việc hiểu đúng về từng loại chất xơ này là điều cần thiết. Cùng PGS. Nguyễn Quang Duật đi sâu hơn để giải đáp qua bài viết hôm nay.

Đặc tính của chất xơ không hòa tan

Để phân biệt chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan là thành phần cấu tạo nên lớp vỏ cứng của các loại hạt, vỏ trái cây và phần thân dai của rau xanh. Không tan trong nước và không bị biến đổi khi đi qua đường tiêu hóa.

Khi bạn ăn các thực phẩm chứa loại chất xơ này, chúng không bị hòa tan thành chất lỏng cũng không bị trương nở thành dạng gel. Thay vào đó, chúng giữ nguyên cấu trúc dạng sợi thô và di chuyển qua dạ dày, ruột non rồi xuống ruột già (đại tràng) gần như nguyên vẹn.

Chất xơ không hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên khối lượng và hình dáng của chất thải, giúp hệ thống bài tiết hoạt động hiệu quả. Tìm thấy nhiều nhất ở:

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, lúa mì nguyên cám.
• Các loại rau xanh có lá, súp lơ, đậu cove.
• Vỏ của các loại trái cây (như vỏ táo, vỏ ổi, vỏ nho) và các loại củ.
• Các loại hạt và quả hạch (hạnh nhân, óc chó).

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là loại có khả năng tương tác mạnh với nước. Chúng thường mềm hơn và có trong phần thịt của thực vật. Khi đi vào đường tiêu hóa và tiếp xúc với chất lỏng, chất xơ hòa tan sẽ hút nước và trương nở ra. Quá trình này biến đổi chúng từ trạng thái rắn sang một dạng hỗn hợp sền sệt, có độ dính và nhớt giống như gel (tương tự như khi bạn nấu bột yến mạch hoặc ngâm hạt chia).

Lớp gel này chính là yếu tố then chốt tạo nên các tác dụng của chất xơ hòa tan đối với quá trình chuyển hóa đường và mỡ trong cơ thể. Loại này thường có nhiều trong:

• Yến mạch, lúa mạch.
• Các loại đậu (đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan).
• Thịt của các loại trái cây như cam, quýt, bơ, chuối.
• Một số loại rau có độ nhớt như mồng tơi, đậu bắp.

Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Mặc dù cùng là chất xơ, nhưng do tính chất vật lý khác nhau (một bên tạo khối, một bên tạo gel) nên vai trò của mỗi loại này là hoàn toàn khác nhau

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan chủ yếu tác động lên chức năng vận động và bài tiết của hệ tiêu hóa.

• Cải thiện táo bón: Do không tan trong nước, chất xơ không hòa tan giúp làm tăng đáng kể thể tích và trọng lượng của phân, giúp kích thích ruột co bóp để đẩy chất thải ra ngoài nhanh hơn. Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng phân bị ứ đọng lâu ngày gây khô cứng và táo bón.
• Giảm áp lực đại tràng: Khi phân di chuyển dễ dàng và mềm mại nhờ đủ chất xơ, đại tràng không cần phải co bóp quá mạnh, ngăn ngừa sự hình thành của các túi nhỏ phình ra trên thành ruột (gọi là túi thừa) và giảm nguy cơ viêm nhiễm tại các vị trí này.

Chất xơ hòa tan

Nếu nhóm không hòa tan giúp việc đi vệ sinh dễ dàng hơn, thì nhóm hòa tan lại giúp kiểm soát các chất dinh dưỡng được hấp thu vào máu.

• Ổn định đường huyết: Lớp gel nhớt do chất xơ hòa tan tạo ra sẽ bao bọc lấy thức ăn trong dạ dày và ruột non. Lớp vỏ bọc này làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột thành đường, khiến đường đi vào máu từ từ thay vì ồ ạt, tránh được tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn.
• Kiểm soát mỡ máu: Do khả năng bám dính vào các dịch mật (vốn được sản xuất từ cholesterol). Khi chất xơ bị đào thải ra ngoài, nó kéo theo cả lượng dịch mật này. Để bù đắp lại, gan buộc phải dùng cholesterol trong máu để sản xuất dịch mật mới, qua đó giúp làm giảm lượng mỡ xấu (LDL) trong cơ thể, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Hướng dẫn thiết lập chế độ ăn cân bằng

Một sai lầm phổ biến là mọi người thường chỉ tập trung ăn một loại thực phẩm (ví dụ chỉ ăn yến mạch hoặc chỉ ăn rau luộc) mà bỏ qua sự cân bằng. Để có một sức khỏe tối ưu, bạn cần kết hợp cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan trong thực đơn hàng ngày.

Không có một loại thực phẩm nào chứa hoàn toàn 100% một loại chất xơ. Hầu hết thực vật đều chứa cả hai loại với tỷ lệ khác nhau. Do đó, cách tốt nhất là ăn đa dạng:

• Thay vì chỉ uống nước ép trái cây (bỏ bã), hãy ăn cả quả để nhận được chất xơ không hòa tan từ phần xác và vỏ.
• Kết hợp các loại hạt ngũ cốc nguyên cám (giàu chất xơ không hòa tan) vào bữa ăn sáng cùng với yến mạch hoặc các loại đậu (giàu chất xơ hòa tan).
• Trong bữa cơm, nên có cả món rau lá xanh và các món từ củ quả để đảm bảo hệ tiêu hóa vừa hoạt động trơn tru, vừa hỗ trợ tim mạch.

Lưu ý khi tăng lượng chất xơ

Nếu bạn chưa quen ăn nhiều chất xơ, hãy tăng lượng rau củ từ từ trong vài tuần. Việc nạp quá nhiều chất xơ không hòa tan một cách đột ngột có thể khiến ruột bị kích thích quá mức, gây đầy hơi hoặc khó chịu.

Chất xơ không hòa tan cần nước để giúp khối chất thải di chuyển dễ dàng, còn chất xơ hòa tan cần nước để tạo gel. Nếu ăn nhiều chất xơ mà uống ít nước, bạn có thể gặp tình trạng táo bón ngược hoặc tắc nghẽn ruột. Hãy đảm bảo uống từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.

IBS Tuệ Tĩnh, một sản phẩm hỗ trợ tiêu hóa được phát triển bởi Công ty Dược phẩm Tuệ Tĩnh, là sự lựa chọn phù hợp dành cho những người mắc các vấn đề tiêu hóa như viêm đại tràng co thắt, hội chứng ruột kích thích, hay tình trạng đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy. Với công thức được nghiên cứu và phối hợp một cách toàn diện, IBS Tuệ Tĩnh mang lại các công dụng nổi bật như:

• Giảm nhanh chóng tình trạng rối loạn đi ngoài, bao gồm phân không ổn định, xen kẽ giữa táo bón và tiêu chảy.
• Làm dịu cảm giác căng tức ở vùng bụng, đồng thời giảm đau bụng, đầy hơi và khó chịu sau bữa ăn.
• Đặc biệt phù hợp cho những đối tượng mắc chứng rối loạn tiêu hóa do viêm đại tràng gây ra.

Viên uống tiện dụng, dễ dàng sử dụng và mang theo. Chỉ cần dùng 2 viên/ lần, ngày 2 lần là góp phần duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Bài viết trên đã mang đến những thông tin hữu ích từ Dược phẩm Tuệ Tĩnh về các cách phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mong rằng thông qua nội dung này, bạn sẽ hiểu rõ hơn về các lợi ích của chất xơ trong việc hỗ trợ cơ thể và nhận ra tầm quan trọng của việc bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng liên quan hệ tiêu hóa của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.