Ngồi nhiều bị đau lưng dưới phải làm sao?

Mục lục

Bạn có bao giờ gặp tình trạng ngồi nhiều bị đau lưng dưới khi làm việc trước máy tính cả ngày? Đau có thể âm ỉ, nhức mỏi, thậm chí lan xuống mông hoặc chân, gây cản trở công việc. Lưng dưới, hay còn gọi là vùng thắt lưng, thường xuyên chịu áp lực khi chúng ta ngồi sai tư thế hoặc ngồi quá lâu mà không thay đổi vị trí. Hơn 80% người trưởng thành từng trải qua cảm giác đau lưng dưới ít nhất một lần trong đời, và tỷ lệ này ngày càng trẻ hóa.

Bài viết này, với sự tham vấn chuyên môn từ TS BS Nguyễn Thị Minh Thu, Trưởng Khoa Khám bệnh Bệnh viện YHCT Bộ Công an, thuộc Ban Cố vấn Dược phẩm Tuệ Tĩnh, sẽ cung cấp những thông tin dễ hiểu giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng ngồi lâu làm việc bị đau vùng thắt lưng dưới.

Nguyên nhân ngồi nhiều bị đau lưng dưới?

Tình trạng ngồi nhiều bị đau lưng dưới thường xuất phát từ các nguyên nhân liên quan đến tư thế, thiết kế nơi làm việc, và thể trạng cá nhân. Trong đó, tư thế sai, ghế ngồi không phù hợp và thiếu vận động là ba yếu tố chính gây áp lực lên cột sống thắt lưng.

Tư thế ngồi sai

Khi bạn duy trì một tư thế ngồi sai trong thời gian dài, ví dụ như khom lưng, cúi đầu về trước hoặc ngồi vắt chéo chân thì áp lực sẽ dồn không đều lên các đốt sống thắt lưng. Điều này làm thay đổi đường cong sinh lý của cột sống, lâu ngày dẫn đến mất cân bằng cơ học và sinh ra đau nhức.

Đặc biệt, nếu bạn làm việc trước màn hình máy tính mà không điều chỉnh đúng độ cao, vùng cổ và lưng sẽ bị căng kéo liên tục.

Ngồi nhiều bị đau lưng dưới phải làm sao? — *Tư thế ngồi sai là một nguyên nhân khiến nhiều người ngồi nhiều bị đau lưng dưới*

Cơ lưng bụng yếu

Cơ lưng và cơ bụng giữ vai trò quan trọng trong việc ổn định và hỗ trợ chuyển động của vùng cột sống thắt lưng. Khi các nhóm cơ này suy yếu do ít vận động, chức năng nâng đỡ sẽ giảm đi rõ rệt.
Khi cơ yếu, áp lực từ trọng lượng cơ thể sẽ dồn trực tiếp lên cột sống thay vì được phân phối đều. Tình trạng này lâu ngày sẽ gây ra cảm giác mỏi, nhức âm ỉ hoặc thậm chí là đau lan xuống mông và đùi sau.

Bên cạnh đó, khiến vùng cột sống phải làm việc quá mức để giữ thăng bằng. Kết quả là các cơn đau âm ỉ, mỏi, hoặc thậm chí chuột rút xuất hiện ở vùng lưng dưới.

Ghế ngồi không phù hợp

Chiếc ghế bạn đang ngồi có thể là một trong những nguyên nhân khiến bạn gặp vấn đề ngồi nhiều bị đau lưng dưới. Nếu ghế không có tựa lưng phù hợp, độ cao không tương thích với bàn làm việc, hoặc đệm ghế quá mềm, tất cả sẽ làm tăng áp lực lên vùng thắt lưng.

Việc sử dụng bàn làm việc quá thấp hoặc không có kê chân cũng ảnh hưởng tới tuần hoàn máu, làm tăng nguy cơ tê bì chi dưới và đau cột sống thắt lưng.

Bệnh lý cột sống

Một số người ngồi nhiều bị đau lưng dưới có thể đã tiềm ẩn sẵn các bệnh lý về cột sống như thoái hóa đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống hoặc viêm khớp. Việc ngồi lâu là yếu tố làm trầm trọng thêm các triệu chứng vốn có.

Đặc biệt, hội chứng cơ hình lê – một nguyên nhân thường bị bỏ sót, cũng có thể gây đau lan từ vùng mông xuống chân, rất dễ nhầm với đau thần kinh tọa.

Xem thêm bài viết khác: Đi bộ nhanh hay chậm giúp giảm đau lưng?

Thừa cân, ít vận động

Thêm một yếu tố không thể bỏ qua là cân nặng. Người thừa cân hoặc béo bụng thường xuyên ngồi nhiều bị đau lưng dưới hơn do áp lực cơ học từ khối lượng cơ thể dồn lên phần cột sống dưới. Lối sống ít vận động cũng khiến hệ tuần hoàn và cơ bắp trở nên trì trệ. Khi máu không lưu thông tốt, các mô cơ – khớp – dây chằng dễ bị viêm, kéo theo các cơn đau mãn tính vùng lưng.

Người thường xuyên ngồi nhiều bị đau lưng dưới cũng có thể đang tiềm ẩn các vấn đề bệnh xương khớp khác như về thoái hóa cột sống thắt lưng, thoát vị đĩa đệm hoặc viêm khớp dạng nhẹ.

Giải pháp cải thiện đau lưng dưới

Tình trạng ngồi nhiều bị đau lưng dưới không chỉ gây khó chịu mà còn kéo theo hàng loạt ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp nếu không được xử lý đúng cách.

Bài tập hỗ trợ

Bridge (nâng hông): Tác động vào cơ mông và cơ lưng dưới, giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn.
Bird Dog: Cải thiện khả năng phối hợp và ổn định cột sống.
Cat-Cow (mèo – bò): Một bài yoga nhẹ giúp thư giãn đốt sống thắt lưng.
Ngồi dựa tường: Giúp tăng sức mạnh vùng đùi và giảm áp lực cột sống khi ngồi.

Mỗi ngày dành từ 15–20 phút luyện tập đúng cách sẽ giúp vùng thắt lưng khỏe mạnh, cải thiện tư thế và tăng khả năng chịu lực của cột sống.

Nghỉ ngơi đúng cách

Không nên ngồi liên tục quá 60 phút. Hãy đặt lời nhắc nghỉ giữa giờ để đứng dậy, đi lại hoặc duỗi lưng nhẹ nhàng. Dành 5–10 phút sau mỗi 2 tiếng làm việc để thư giãn vùng vai gáy và lưng giúp giảm áp lực tích tụ.
Ngoài ra, có thể dùng túi chườm ấm vùng lưng dưới vào buổi tối giúp tăng tuần hoàn máu, giảm co cứng cơ và thư giãn thần kinh.

Tư thế đúng

Ghế làm việc nên có phần tựa cong nhẹ theo đường cong tự nhiên của cột sống.
Màn hình máy tính ngang tầm mắt, bàn cao vừa phải để khuỷu tay tạo thành góc 90 độ khi gõ phím.
Đặc biệt, bàn chân phải đặt phẳng trên sàn hoặc kê cao vừa đủ nếu bạn thấp.

Tư thế đúng không chỉ phòng tránh đau mà còn giúp bạn giữ dáng chuẩn, cải thiện hiệu quả làm việc và giảm mệt mỏi cuối ngày.

Bổ sung dinh dưỡng

Một số dưỡng chất cần thiết cho người thường xuyên ngồi nhiều bị đau lưng dưới:

Collagen type II không biến tính: Giúp duy trì cấu trúc sụn khớp.
Glucosamine và Chondroitin: Hỗ trợ tái tạo sụn, giảm thoái hóa.
Vitamin D, Canxi và Magie: Cần thiết cho sức mạnh của cột sống và phòng loãng xương.

Hỗ trợ cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp cùng Xương khớp Tuệ Tĩnh

Bên cạnh đó, một lựa chọn hỗ trợ khác giúp cải thiện tình trạng ngồi nhiều bị đau lưng dưới là sử dụng thêm sản phẩm từ thảo dược thiên nhiên. Trong đó, Xương khớp Tuệ Tĩnh là sản phẩm nổi bật nhờ công thức kết hợp hơn 20 vị dược liệu quý như Dây đau xương, Đỗ trọng, Tang ký sinh, Ngưu tất, Sinh địa, Xuyên khung…

Sản phẩm không chỉ giúp giảm nhanh các triệu chứng đau nhức vùng thắt lưng, tê bì chi dưới mà còn hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt cho người ngồi nhiều bị đau lưng dưới. Đặc biệt, Xương khớp Tuệ Tĩnh phù hợp cho người trẻ tuổi làm văn phòng, người lớn tuổi, và những ai đang bước vào giai đoạn thoái hóa tự nhiên.

Nếu tình trạng ngồi nhiều bị đau lưng dưới kéo dài hơn 2 tuần, tái đi tái lại nhiều lần hoặc lan xuống chân, bạn nên đi thăm khám. Tại Phòng khám YHCT Tuệ Tĩnh Đường, bạn sẽ được đội ngũ chuyên gia thăm khám kỹ lưỡng, từ đó đưa ra hướng điều trị phù hợp với thể trạng và nguyên nhân cụ thể.

Tình trạng ngồi nhiều bị đau lưng dưới không nên xem nhẹ, bởi đây có thể là cảnh báo sớm cho các vấn đề về cột sống và hệ vận động. Bằng việc chủ động thay đổi tư thế, luyện tập phù hợp, kết hợp sản phẩm hỗ trợ và khám định kỳ, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát tốt tình trạng này.

Bạn có thể đặt lịch thăm khám trực tiếp TẠI ĐÂY, hoặc liên hệ hotline miễn phí 1800 2295 để được tư vấn tận tình và nhanh chóng.