Đường trong trái cây có tốt không, nên bổ sung bao nhiêu?

Nhiều người rất sợ ăn đồ ngọt vì lo lắng sẽ bị tăng cân hoặc mắc bệnh tiểu đường. Một số người quyết định kiêng luôn cả việc ăn trái cây vì cho rằng trái cây cũng có đường. Tuy nhiên, việc cắt bỏ hoàn toàn trái cây ra khỏi bữa ăn là một sự hiểu lầm lớn. Đường trong trái cây có tốt không và nên bổ sung như nào để tốt cho sức khỏe?

• Không dung nạp lactose là gì? Dấu hiệu và những lưu ý
• Chế độ ăn BRAT là gì? Lợi ích gì cho người bị tiêu chảy?
• Chất xơ hòa tan là gì? Phân biệt với chất xơ không hòa tan

Mời bạn đọc cùng cố vấn chuyên môn TS. BS Nguyễn Thị Minh Thu tham khảo chi tiết hơn qua bài viết được chia sẻ hôm nay.

Đường trong trái cây là gì?

Đường trong trái cây là loại đường tự nhiên có sẵn bên trong các loại quả. Hay còn gọi đường này là fructose. Khác với loại đường cát trắng tinh luyện mà chúng ta thường dùng để pha nước chanh hay nêm nếm thức ăn đồ uống, đường fructose trong trái cây không đứng trơ trọi một mình.

Khi bạn cầm một quả táo hay một quả cam lên, lượng đường bên trong đó luôn được trộn lẫn và bao bọc chặt chẽ bởi rất nhiều nước, vitamin và đặc biệt là chất xơ. Sự kết dính chặt chẽ giữa đường, nước và chất xơ trong một quả trái cây nguyên vẹn chính là yếu tố làm nên sự khác biệt. Cơ thể chúng ta bắt buộc phải tốn nhiều thời gian và công sức để nghiền nát, nhào trộn thì mới có thể tách được lượng đường này ra để sử dụng.

Đường trong trái cây có tốt không?

Đường trong trái cây tươi rất an toàn và mang lại lợi ích thực sự cho cơ thể. Khi bạn nhai và nuốt một miếng trái cây, toàn bộ lượng thịt quả chứa đường và chất xơ sẽ trôi xuống dạ dày và ruột non. Tại đây, chất xơ không bị tiêu hóa ngay mà nó hút nước, nở ra và tạo thành một lớp màng nhầy đặc quánh. Lớp màng chất xơ này giống như một tấm lưới cản, giữ chặt lượng đường lại. Nó làm cho đường không thể thấm nhanh qua thành ruột để đi vào máu. Đường sẽ chỉ được giải phóng từ từ, từng chút một trong suốt nhiều giờ đồng hồ.

Nhờ việc đường ngấm vào máu một cách chậm rãi, nồng độ đường trong máu sẽ luôn giữ ở mức bình ổn, không bị tăng vọt lên đột ngột. Khi máu nhận đường từ từ, cơ thể sẽ có một nguồn năng lượng đều đặn và liên tục để làm việc, vận động mà không hề cảm thấy mệt mỏi hay bị đói lả. Quá trình tiêu hóa chậm này cũng giúp tuyến tụy không bị mệt, vì nó chỉ cần tiết ra một lượng nhỏ hormone để đưa đường vào nuôi các tế bào thay vì phải làm việc quá sức để xử lý một lượng đường khổng lồ cùng một lúc.

Khác biệt đường trái cây và đường trong bánh kẹo

Đường trong trái cây và đường trong các loại bánh kẹo, nước ngọt công nghiệp có cách tác động hoàn toàn trái ngược nhau đối với gan. Gan là bộ phận duy nhất trong cơ thể có nhiệm vụ tiếp nhận và xử lý đường fructose.

Khi uống một lon nước ngọt hay ăn một chiếc bánh ngọt, lượng đường này không hề có chất xơ cản lại. Ngay khi trôi xuống ruột, toàn bộ lượng đường khổng lồ đó sẽ ngấm ngay lập tức vào máu và ồ ạt đổ dồn về gan chỉ trong vòng vài phút. Gan dễ bị quá tải vì phải nhận quá nhiều đường cùng một lúc mà không kịp xử lý để tạo ra năng lượng. Lượng dư thừa này sẽ được chuyển thành mỡ, bám ngay tại gan gây ra bệnh gan nhiễm mỡ, hoặc tích tụ dưới da tạo thành mỡ bụng.

Ngược lại, khi ăn trái cây, chất xơ giữ đường lại và chỉ thả từng chút một vào máu. Gan có thời gian để chuyển hóa lượng đường nhỏ này thành năng lượng cho cơ thể sử dụng ngay, hoặc dự trữ vào các bó cơ. Do không bị dồn ép, gan không cần phải tạo ra mỡ thừa.

Trái cây chứa lượng nước rất lớn và xác chất xơ làm dạ dày của nhanh chóng bị căng đầy. Bạn sẽ cảm thấy no bụng trước khi có thể ăn quá nhiều trái cây. Đây là phản ứng tự nhiên giúp bạn không bao giờ bị dư thừa đường khi ăn trái cây tươi.

Những cách ăn làm mất đi lợi ích của trái cây

Nhiều người vẫn bị tăng cân và tăng đường huyết dù ăn rất nhiều trái cây. Nguyên nhân không do loại quả đó mà nằm ở cách  chế biến và làm thay đổi kết cấu của nó.

Ép trái cây lấy nước

Khi bạn cho trái cây vào máy ép, máy sẽ vắt lấy phần nước có chứa toàn bộ lượng đường và bỏ lại phần bã. Phần bã bị vứt đi đó chính là chất xơ quan trọng nhất dùng để cản đường ngấm vào máu. Một ly nước ép lúc này chỉ còn lại nước và đường cô đặc từ ba đến bốn quả cộng lại. Khi bạn uống ly nước ép này, đường sẽ đi thẳng vào máu nhanh không khác gì bạn uống một ly nước ngọt có ga. Gan sẽ lại bị quá tải và lại tiếp tục quá trình tạo ra mỡ thừa.

Trái cây sấy khô

Người ta dùng nhiệt độ để sấy khô trái cây, làm cho toàn bộ lượng nước bên trong bốc hơi hết. Miếng trái cây bị teo nhỏ lại nhưng lượng đường bên trong thì không hề mất đi.

Lượng đườngường trong một miếng trái cây sấy khô là rất đậm đặc. Vì nó nhỏ gọn và khô khan, khi ăn vào dạ dày sẽ không tạo ra cảm giác no. Bạn có thể dễ dàng ngồi ăn hết cả một gói trái cây sấy khô lớn trong thời gian ngắn. Điều này khiến cơ thể bị nhồi nhét một lượng đường và lượng calo khổng lồ, gây ra tình trạng béo phì rất nhanh.

Nên bổ sung bao nhiêu trái cây mỗi ngày?

Để cơ thể nhận đủ lượng vitamin, chất xơ mà không bị dư thừa năng lượng, bạn cần kiểm soát lượng trái cây ăn vào mỗi ngày.

Khẩu phần ăn

• Nên ăn từ hai đến ba khẩu phần trái cây tươi trong một ngày.
• Một khẩu phần được tính bằng kích thước của một quả táo, một quả cam, một quả chuối, hoặc một chén nhỏ các loại trái cây cần cắt miếng như dưa hấu, đu đủ hay thanh long.
• Không nên ăn nhiều hơn số lượng này nếu không có nhu cầu vận động thể lực nặng.

Thời gian ăn trái cây

• Dùng trái cây để làm bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều. Lúc này, bụng hơi đói, việc ăn một quả táo hay quả chuối sẽ giúp cung cấp năng lượng để bạn làm việc tỉnh táo cho đến bữa ăn chính tiếp theo.
• Không nên ăn một đĩa trái cây lớn ngay sau khi vừa ăn no một bữa cơm nhiều thịt cá. Dạ dày lúc đó đã đầy thức ăn, trái cây đi vào sẽ bị kẹt lại, lên men và gây ra tình trạng đầy hơi, ậm ạch khó tiêu.

Thói quen ăn trái cây

• Ăn nguyên miếng, nhai thật kỹ và ăn đa dạng nhiều loại quả khác nhau.
• Nếu ăn cam hay bưởi, hãy cố gắng ăn luôn cả những phần màng trắng mỏng bọc quanh múi vì đó là nơi chứa nhiều chất xơ nhất.

Bên cạnh việc kiểm soát lượng đường tiêu thụ hàng ngày để tránh tình trạng lên men trong ruột, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm cần các biện pháp hỗ trợ ổn định chức năng ruột. IBS Tuệ Tĩnh là sản phẩm hỗ trợ tiêu hóa được bào chế từ thảo dược tự nhiên, phù hợp với người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Sản phẩm hỗ trợ cho người mắc rối loạn tiêu hóa, từ đó làm thuyên giảm các triệu chứng đầy hơi, chướng bụng và đau bụng. Đặc tính lành tính của thảo dược không gây phụ thuộc, an toàn khi sử dụng duy trì. Liều lượng khuyến nghị để nâng cao sức khỏe đường ruột là uống 2 viên mỗi lần, đều đặn 2 lần trong ngày.

Đường trong trái cây nguyên quả hoàn toàn khác biệt với các loại đường tinh luyện dùng trong công nghiệp. Nước và chất xơ bên trong trái cây đã làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp lượng đường đi vào máu một cách từ từ và an toàn. Bằng cách giữ thói quen nhai trái cây tươi nguyên miếng và duy trì số lượng ăn vừa đủ từ hai đến ba khẩu phần mỗi ngày, cung cấp nguồn vitamin dồi dào, hỗ trợ tiêu hóa tốt và duy trì một vóc dáng thon gọn.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm về vấn đề sức khỏe của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.