Thực phẩm giàu protein và ít calo

Protein (chất đạm) là một đa lượng dinh dưỡng thiết yếu tham gia vào cấu trúc và mọi hoạt động sinh lý của cơ thể. Đối với những người quan tâm tỷ lệ mỡ và cơ, việc thiết lập một chế độ dinh dưỡng khoa học là yếu tố quyết định. Trong đó, việc ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm giàu protein nhưng cung cấp mức năng lượng (calo) thấp là phương pháp tối ưu.

• Uống cà phê có hại gan không? Những tác hại đi kèm
• 4 Cách tăng cường chức năng gan hiệu quả
• 6 thực phẩm tốt cho gan mà bạn không nên bỏ qua

Bài viết dưới đây cùng cố vấn chuyên môn PGS. Nguyễn Quang Duật chia sẻ nhiều hơn về các nhóm thực phẩm giàu protein và ít calo tốt nhất cho sức khỏe.

Vai trò protein trong cơ thể

Protein được cấu tạo từ các chuỗi acid amin. Trong số 20 loại acid amin cấu thành nên cơ thể con người, có 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, bắt buộc phải dung nạp thông qua các loại thực phẩm giàu protein từ bên ngoài.

Chức năng của protein bao gồm

• Cấu tạo và phục hồi mô: Protein cấu thành lên mô cơ, da, tóc và móng. Khi cơ thể vận động, các thớ cơ sẽ bị tổn thương ở mức độ vi thể. Nguồn acid amin từ thực phẩm giàu protein sẽ trực tiếp tham gia vào quá trình sửa chữa các tổn thương này, từ đó hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp trở nên săn chắc và gia tăng khối lượng.
• Sản xuất enzyme và hormone: Hầu hết các enzyme xúc tác cho các phản ứng sinh hóa trong cơ thể đều là protein. Ngoài ra, nhiều loại hormone quan trọng như insulin cũng có bản chất là protein.
• Tạo cảm giác no lâu: Protein có thời gian tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate (chất bột đường) và chất béo. Khi ở trong dạ dày làm giảm mức độ bài tiết ghrelin và tăng cường peptide YY. Cơ chế này giúp kiểm soát sự thèm ăn một cách tự nhiên.

Lợi ích của thực phẩm giàu protein và ít calo

Việc tập trung vào nhóm thực phẩm giàu protein nhưng có mật độ calo thấp mang lại những tác động tích cực và trực tiếp đến quá trình kiểm soát hình thể:

• Tối ưu hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF): Cơ thể cần tiêu hao năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Hiệu ứng này đối với protein lên tới 20-30%, cao hơn rất nhiều so với carbohydrate (5-10%) và chất béo (0-3%). Việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein sẽ khiến cơ thể tự động đốt cháy nhiều calo hơn chỉ thông qua quá trình tiêu hóa.
• Bảo toàn khối lượng cơ nạc: Khi giảm calo để giảm mỡ, cơ thể có xu hướng phân giải cả mô cơ để lấy năng lượng. Việc cung cấp đủ lượng thực phẩm giàu protein sẽ ngăn chặn hiện tượng mất cơ này. Mức cơ nạc được duy trì ổn định không chỉ giúp tỷ lệ trao đổi chất cơ bản không bị sụt giảm mà còn là yếu tố giảm cân an toàn.
• Ngăn chặn tích tụ mỡ thừa: Nhóm thực phẩm chứa lượng protein cao nhưng ít calo thường có tỷ lệ chất béo rất thấp. Việc sử dụng nhóm thực phẩm này giúp cung cấp đủ nguyên liệu cho quá trình xây dựng cơ bắp mà không làm dư thừa năng lượng, từ đó hạn chế tối đa sự hình thành mô mỡ mới.

Các thực phẩm giàu protein, ít calo

Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, việc đa dạng hóa nguồn đạm là vô cùng cần thiết. Dưới đây là phân loại chi tiết các nguồn cung cấp đạm chất lượng cao dựa trên cơ sở dữ liệu dinh dưỡng y khoa.

Thực phẩm giàu protein từ động vật

Đạm động vật được xếp vào nhóm protein hoàn chỉnh vì cung cấp đầy đủ 9 loại acid amin thiết yếu với tỷ lệ hấp thu rất cao. Các loại thực phẩm giàu protein động vật có mức calo thấp bao gồm:

• Ức gà không da: Trong 100 gram ức gà sống chỉ chứa khoảng 120 calo nhưng cung cấp đến hơn 22 gram protein và chứa lượng chất béo không đáng kể.
• Lòng trắng trứng: Một lòng trắng trứng lớn cung cấp khoảng 4 gram protein chất lượng cao nhưng chỉ chứa 17 calo.
• Cá thịt trắng: Tỷ lệ chất béo trong cá thịt trắng (cá tuyết, cá bơn, cá rô phi, cá diêu hồng) thấp hơn nhiều so với các loại cá béo (như cá hồi, cá trích). Trung bình 100 gram cá thịt trắng cung cấp khoảng 20 gram protein và dưới 100 calo.
• Thịt bò nạc: Thăn nội, thăn ngoại hoặc bắp bò đã loại bỏ gân mỡ cung cấp hàm lượng lớn sắt, kẽm và vitamin B12. Phần thịt nạc cắt lát mỏng giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả, hỗ trợ quá trình tạo máu mà vẫn đảm bảo tiêu chí giảm cân an toàn.

Nguồn thực phẩm giàu protein từ thực vật

Đối với người ăn chay hoặc những người muốn đa dạng hóa chế độ dinh dưỡng, nhóm đạm thực vật đóng vai trò không thể thiếu. Điểm mạnh của nhóm này là cung cấp thêm chất xơ và không chứa cholesterol.

• Đậu phụ: 100gram đậu phụ cứng cung cấp khoảng 15 gram protein, 8 gram chất béo và chỉ khoảng 140 calo.
• Đậu lăng: Trong 100 gram đậu lăng luộc chín cung cấp khoảng 9 gram protein và 8 gram chất xơ, tổng mức năng lượng khoảng 116 calo. Lượng chất xơ hòa tan trong đậu lăng hỗ trợ kiểm soát đường huyết và kéo dài cảm giác no.
• Hạt diêm mạch: Mức protein hoàn chỉnh trong 100 gram hạt diêm mạch đã nấu chín là khoảng 4.4 gram. Có thể thay cơm trắng nhằm xây dựng cơ bắp và giảm lượng tinh bột hấp thu nhanh.
• Đậu nhật: Đậu Edamame chứa ít calo, giàu folate, vitamin K và là một loại thực phẩm giàu protein lý tưởng để sử dụng làm các bữa ăn nhẹ.

Bổ gan Tuệ Tĩnh là một sản phẩm gồm 14 loại dược liệu thiên nhiên, phân thành hai nhóm chính theo chức năng. Nhóm đầu tiên bao gồm các thành phần như cà gai leo, kế sữa, atiso, mã đề với công dụng chủ yếu là hỗ trợ tăng cường chức năng gan, đồng thời hỗ trợ giảm triệu chứng liên quan đến suy giảm chức năng gan như mề đay, mẩn ngứa, nổi mụn nhọt và vàng da. Nhóm thứ hai chứa đương quy và hoàng kỳ,… nổi bật với vai trò thúc đẩy tuần hoàn máu và hoạt huyết, qua đó góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện.

Bổ gan Tuệ Tĩnh được thiết kế dưới dạng viên uống tiện lợi, đảm bảo dễ dàng sử dụng, mang theo. Để đạt được hiệu quả tối ưu, khuyến nghị sử dụng với liều lượng 2 lần mỗi ngày, mỗi lần 2 viên.

Việc hiểu đúng các loại thực phẩm giàu protein có lượng calo thấp giúp tái cấu trúc tỷ lệ các thành phần trong cơ thể. Nhóm thực phẩm này đảm bảo cung cấp nguồn nguyên liệu acid amin dồi dào để duy trì khối lượng cơ nạc, đồng thời tạo ra môi trường thâm hụt calo cần thiết để đốt cháy mỡ thừa.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm về vấn đề sức khỏe của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.