Đi bộ chậm đem lại những lợi ích nào cho sức khỏe?

Nhiều người nghĩ tập thể dục với cường độ cao, đổ nhiều mồ hôi và tốn nhiều sức lực thì mới mang lại hiệu quả. Nhưng ở người trung niên hoặc những người đang gặp tình trạng đau nhức, việc tập luyện quá sức thường mang lại tác dụng ngược. Thay vì tạo ra áp lực lớn lên đôi chân thông qua việc chạy bộ hay tập tạ nặng, việc duy trì thói quen đi bộ chậm mỗi ngày lại được đánh giá là một phương pháp rèn luyện thể chất vô cùng an toàn và bền vững.

• Viêm bao hoạt dịch là gì: Nguyên nhân và triệu chứng
• Bài tập ép sát tường mang lại những hiệu quả gì?
• Quay cổ sang phải bị đau nguyên nhân do đâu?

Phương pháp đi bộ chậm này đem lại những hiệu quả như nào, cố vấn chuyên môn PGS. Nguyễn Quang Duật sẽ giúp bạn có câu trả lời qua bài chia sẻ dưới đây.

Đi bộ chậm là như thế nào?

Đi bộ chậm việc di chuyển với những bước chân thư thả, nhẹ nhàng. Tốc độ di chuyển thường chỉ ở mức vừa phải, cho phép người tập vừa đi vừa có thể hít thở sâu, đều đặn hoặc trò chuyện bình thường mà không hề có cảm giác hụt hơi hay thở dốc.

Điểm khác của đi bộ chậm và chạy bộ là lực tác động lên khớp xương, đặc biệt là khớp gối và khớp cổ chân. Khi chạy hoặc đi bộ thật nhanh thì có trường hợp cả hai chân đều nhấc lên khỏi mặt đất. Khi chân tiếp đất trở lại, toàn bộ trọng lượng cơ thể cộng sẽ dồn một lực ép rất mạnh xuống các khớp xương. Lực ép có thể cao gấp ba đến bốn lần trọng lượng thực tế. Sự va đập liên tục này về lâu dài sẽ làm mòn lớp sụn bảo vệ khớp.

Ngược lại, đi bộ chậm luôn có ít nhất một bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Trọng lượng chuyển nhịp nhàng từ chân này sang chân kia. Lực tác động lên các khớp lúc này chỉ tương đương với trọng lượng cơ thể hoặc nhỉnh hơn một chút. Từ đố giúp giảm các lực va đập mạnh, an toàn hơn cho lớp sụn và các khớp xương đang có dấu hiệu mòn yếu.

Những lợi ích của đi bộ chậm

Việc ngồi yên một chỗ quá lâu sẽ làm các khớp bị cứng lại. Việc vận động nhẹ nhàng và đều đặn thông qua những bước đi chậm rãi mang lại nhiều lợi ích như:

Tăng dịch khớp bôi trơn

Dịch khớp hạn chế ma sát, giúp các xương trượt lên nhau một cách dễ dàng khi chúng ta cử động. Khi cơ thể ít vận động, lượng dịch bôi trơn này sẽ tiết ra rất ít và có xu hướng đặc lại, khiến các khớp bị khô và phát ra tiếng kêu khi co duỗi.

Những chuyển động co duỗi nhịp nhàng, lặp đi lặp lại của đôi chân khi bước đi sẽ liên tục kích thích các lớp màng bao quanh khớp. Lượng dịch này sẽ tràn vào mọi ngóc ngách bên trong ổ khớp, bao phủ lấy bề mặt các đầu xương, giúp đôi chân của bạn cử động một cách trơn tru, êm ái và loại bỏ hoàn toàn cảm giác co cứng vào mỗi buổi sáng.

Săn chắc nhóm cơ bắp

Nhóm cơ ở phía trước đùi, cơ bắp chân và cơ mông đóng vai trò giữ cho các khớp xương luôn nằm đúng vị trí. Khi các nhóm cơ này bị yếu đi do ít vận động, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ đè nặng trực tiếp lên các khớp xương, gây ra tình trạng đau nhức.

Mặc dù không mang lại sự phát triển cơ bắp như việc tập tạ, nhưng đi bộ chậm lại cực kỳ hiệu quả trong việc tạo sức bền và độ săn chắc cho các bó cơ phần thân dưới. Vận động nhẹ nhàng nhưng kéo dài này giúp các sợi cơ trở nên dẻo dai hơn, khỏe mạnh hơn. Khi cơ bắp vùng đùi và bắp chân đủ khỏe, chúng sẽ san sẻ và gánh vác phần lớn trọng lượng cơ thể, giúp giảm tải một áp lực khổng lồ lên hệ thống sụn và các khớp xương ở đầu gối, cổ chân.

Nuôi dưỡng sụn khớp

Sụn là một lớp mô mềm, đàn hồi bao bọc ở tận cùng của các đầu xương. Khi bạn thực hiện thao tác đi bộ chậm, mỗi bước chân chạm đất sẽ tạo ra một lực ép nhẹ nhàng lên lớp sụn khớp. Lực ép này sẽ đẩy dịch cũ từ bên trong sụn thoát ra ngoài.

Ngay sau đó, khi bạn nhấc chân lên để bước tới, áp lực biến mất, lớp sụn sẽ tự động phồng lên và hút trở lại những chất dịch mới giàu dinh dưỡng và oxy từ môi trường xung quanh vào bên trong. Cơ chế ép và nhả liên tục này diễn ra hàng ngàn lần trong suốt buổi đi dạo, giúp lớp sụn liên tục được thay mới dưỡng chất, duy trì độ dày, độ đàn hồi và làm chậm đáng kể quá trình thoái hóa tự nhiên do tuổi tác.

Hướng dẫn kỹ thuật đi bộ đúng cách

Thực hiện đi bộ chậm cũng cần đúng cách nếu không có thể dẫn đến những chấn thương ngoài ý muốn, người tập cần chú ý duy trì một tư thế vận động đúng chuẩn và lựa chọn môi trường tập luyện phù hợp.

Tư thế khi bước đi

Tư thế đi lại ảnh hưởng trực tiếp đến trục chịu lực của toàn bộ cột sống và đôi chân. Luôn giữ cho lưng luôn thẳng, đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước. Tránh thói quen cúi gập cổ nhìn xuống đất hoặc vừa đi vừa xem điện thoại, vì điều này sẽ làm gù lưng và thay đổi lực tránh dồn áp lực xấu lên vùng vai gáy và thắt lưng. Hai bờ vai nên được thả lỏng tự nhiên, hai cánh tay vung vẩy nhẹ nhàng nhịp nhàng theo từng bước chân để duy trì sự thăng bằng.

Phần gót chân nên chạm đất trước, sau đó lòng bàn chân xuống mặt đất và cuối cùng dùng các đầu ngón chân để đẩy cơ thể nhấc lên, tiến về phía trước. Cách tiếp đất bằng gót chân rồi lăn đều ra mũi chân này giúp phân tán đều lực ép lên toàn bộ chiều dài của bàn chân, ngăn chặn các chấn động dội ngược từ cổ chân lên khớp gối và cột sống.

Lựa chọn không gian và trang phục

Ưu tiên những khu vực có bề mặt bằng phẳng, không có nhiều chướng ngại vật hay sỏi đá gồ ghề để tránh nguy cơ trượt ngã hoặc lật cổ chân.

• Các con đường trải nhựa phẳng, lối đi trong công viên hay khu vực quanh hồ nước là những lựa chọn lý tưởng.
• Giày dành cho việc đi bộ cần có phần đế dày, êm ái để làm lớp đệm giảm xóc khi bàn chân chạm đất. Phần mũi giày cần có độ uốn cong linh hoạt để hỗ trợ thao tác cuộn bàn chân.
• Quần áo rộng rãi, thoáng mát, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, không mặc các loại quần quá bó sát gây cản trở sự co duỗi của khớp gối và làm hạn chế quá trình lưu thông máu ở vùng đùi.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và các bài tập vận động tại nhà, việc bổ sung sản phẩm hỗ trợ như Xương khớp Tuệ Tĩnh sẽ giúp tối ưu hóa kết quả. Bảng thành phần từ 20 vị thảo dược trứ danh (ngưu tất, cà gai leo, dây đau xương, dây gắm…), giúp hỗ trợ giảm nhanh cảm giác đau nhức xương khớp, giảm đau mỏi vai gáy, hỗ trợ giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt cho ổ khớp.

Xương khớp Tuệ Tĩnh được sản xuất trên dây chuyền đạt chuẩn GMP, đóng gói dạng viên nhỏ gọn, dễ uống và hấp thu nhanh. Hướng dẫn sử dụng dễ dàng, uống 2 viên/lần, ngày 2 lần đều đặn song song với việc duy trì thói quen tập luyện nhẹ nhàng để hệ xương khớp luôn chắc khỏe.

Đi bộ chậm là những vận động nhẹ nhàng, đơn giản nhưng được duy trì đều đặn hàng ngày lại mang đến sức khỏe bền lâu. Bằng cách bước đi thư thả, chúng ta không chỉ kích thích sự sản sinh dịch khớp, nuôi dưỡng lớp sụn và tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách an toàn, mà còn cải thiện toàn diện quá trình tuần hoàn máu và xoa dịu tinh thần.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm về vấn đề sức khỏe của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.