Bài tập thoái hóa cột sống tại nhà đơn giản

Mục lục

Thoái hóa cột sống do thói quen ngồi nhiều, ít vận động và căng thẳng cơ học kéo dài. Khi đĩa đệm mất nước, sụn khớp bị mài mòn và gai xương hình thành, người bệnh thường trải qua cảm giác đau nhức, co cứng cơ và giảm biên độ vận động. Việc chủ động thực hiện bài tập thoái hóa cột sống tại nhà đơn giản không chỉ giúp giảm áp lực lên đĩa đệm mà còn cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ phục hồi chức năng cột sống một cách bền vững.

Bài viết này, với sự tham vấn TS BS Nguyễn Thị Minh Thu – Cố vấn tại Dược phẩm Tuệ Tĩnh, sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và biết thêm được các bài tập thoái hóa cột sống hỗ trợ đơn giản tại nhà.

Ảnh hưởng thoái hóa cột sống

Thoái hóa cột sống không chỉ là vấn đề của người cao tuổi mà ngày càng xuất hiện ở nhóm tuổi 30–45 do lối sống ít vận động và hay gặp tình trạng stress. Hơn 30% người trưởng thành bị thoái hóa cột sống mức độ từ nhẹ đến nặng, gây ra:

Đau mạn tính: Cảm giác đau âm ỉ hoặc dữ dội ở vùng thắt lưng, cổ và lưng giữa, kéo dài nhiều tuần, nhiều tháng, thậm chí cả năm.
Giảm khả năng vận động: Hạn chế động tác gập, xoay cột sống, làm suy giảm khả năng cúi gập, xoay người, ảnh hưởng sinh hoạt và lao động.
Ảnh hưởng tâm lý: Đau kéo dài dẫn đến mất ngủ, căng thẳng, dễ cáu gắt, giảm khả năng tập trung và chất lượng cuộc sống suy giảm.
Chi phí điều trị tăng cao: Người bệnh phải chi trả cho thuốc giảm đau, vật lý trị liệu, thăm khám chuyên khoa, gây gánh nặng tài chính cá nhân và xã hội.
Nguy cơ biến chứng: Nếu không can thiệp kịp thời, thoái hóa cột sống có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm, chèn ép rễ thần kinh, teo cơ và liệt chi.

Bài tập thoái hóa cột sống tại nhà đơn giản — *Ảnh hưởng thoái hóa cột sống đến sinh hoạt hàng ngày*

Nguyên nhân thoái hóa cột sống

Thoái hóa cột sống là kết quả của nhiều yếu tố kết hợp. Hiểu rõ từng nguyên nhân giúp lựa chọn bài tập phù hợp và điều chỉnh thói quen sinh hoạt:

Tuổi tác và lão hóa mô sụn: Khi tuổi tăng, thành phần nước và proteoglycan trong đĩa đệm giảm, làm mất tính đàn hồi. Lớp sụn khớp mòn dần, khe khớp hẹp, gai xương xuất hiện để bù đắp lực cơ học, tạo áp lực chèn ép rễ thần kinh.
Tư thế sai lệch: Ngồi lâu với tư thế khom lưng hoặc cúi gập cổ, mang vác vật nặng không đúng cách làm tăng áp lực lên một vùng cột sống, khiến đĩa đệm và khớp chịu tải không đồng đều, dẫn đến mòn sụn khu trú.
Chấn thương lặp lại và vận động quá mức: Tham gia các hoạt động thể thao sức nặng, va chạm mạnh hoặc thực hiện động tác sai kỹ thuật có thể gây rách bao xơ đĩa đệm, thoát vị nhân nhầy, khởi phát quá trình thoái hóa thứ phát.
Béo phì và yếu cơ: Trọng lượng cơ thể lớn tăng áp lực lên cột sống, trong khi cơ bụng và cơ lưng yếu không đủ khả năng hỗ trợ, làm mất sự ổn định cho cột sống và dễ gây ra các bệnh xương khớp.
Yếu tố di truyền và nội tiết: Một số trường hợp có đột biến gen làm giảm khả năng tái tạo mô sụn. Rối loạn nội tiết tố như giảm estrogen sau mãn kinh cũng làm tăng nguy cơ thoái hóa.

Lợi ích bài tập thoái hóa cột sống tại nhà

Để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương, bạn nên chuẩn bị thảm với các bài tập yoga, trang phục thoải mái và không gian đủ rộng. Bắt đầu buổi tập với khởi động 5–7 phút (xoay cổ, gập vai, xoay hông, đi bộ tại chỗ) để làm ấm cơ và kích hoạt tuần hoàn.

Kéo giãn cột sống ôm gối

Ở tư thế nằm ngửa, bạn từ từ co gối, ôm sát hai bắp đùi vào ngực và hít thở sâu. Giữ tư thế trong khoảng 25–30 giây để cơ cạnh sống và vùng thắt lưng được giãn đều. Khi cảm thấy áp lực giảm, nhẹ nhàng thả lỏng và hạ chân xuống. Bài tập này giúp giải phóng áp lực lên đĩa đệm, giảm căng cứng cơ và hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt.

Cây cầu nâng hông

Sau khi ôm gối, bạn tiếp tục nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt phẳng trên thảm, rộng bằng hông. Dùng lực cơ mông và cơ lưng dưới, nâng hông lên cao sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông 3–5 giây rồi giảm hông xuống từ từ. Lặp lại động tác 12–15 lần.

Bài tập này củng cố cơ mông và cơ lưng dưới, góp phần ổn định cột sống và giảm áp lực lâu dài.

Gập người chạm mũi chân

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Từ từ uốn cong cột sống, hạ thân trên xuống và cố gắng chạm tay vào mũi chân hoặc đến bất kỳ vị trí nào thoải mái.
Giữ động tác 10–15 giây để giãn cơ sau đùi và dọc sống lưng.
Khi gập, thở ra và giữ lưng thẳng để tránh gập vẹo cột sống.

Xoay cột sống khi ngồi

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng. Đặt tay sau lưng trên thành ghế, xoay người sang bên phải, giữ 10 giây, rồi trở về vị trí trung tâm. Lặp lại tương tự bên trái. Thực hiện 5 lần mỗi bên. Động tác này giúp giải phóng căng cơ giữa hai bả vai và kích thích lưu thông máu vùng ngực lưng.

Plank tường hỗ trợ

Đây là bài tập thoái hóa cột sống mà nhiều người nên áp dụng. Hãy đứng cách tường khoảng 60cm, đặt hai bàn tay lên tường ngang vai, chân bước lùi để thân nghiêng về trước tạo góc 45°. Giữ tư thế này 20 giây, thở đều, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 4 lần. Bài plank tường giúp tăng sức mạnh cơ lõi mà không gây áp lực quá lớn lên cột sống.

Lưu ý khi tập luyện ở nhà hiệu quả hơn

Trước khi chuyển đoạn, hãy lưu ý các yếu tố sau để bảo vệ an toàn và đạt hiệu quả cao cho các bài tập thoái hóa cột sống:

Giữ tư thế chuẩn: Tránh uốn cong hoặc vẹo xương sống quá mức.
Thở đúng: Hít vào trước khi thực hiện động tác, thở ra khi giữ.
Tăng dần cường độ: Bắt đầu với số lần và thời gian thấp, tăng từ từ.
Quan sát dấu hiệu cơ thể: Dừng tập nếu đau tăng đột ngột, tê buốt hoặc chóng mặt.
Chăm sóc sau tập: Chườm nóng, massage nhẹ và nghỉ ngơi đủ giấc.

Xương khớp Tuệ Tĩnh – Chăm sóc hệ khớp từ bên trong

Xương khớp Tuệ Tĩnh là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, được kết hợp từ hơn 20 dược liệu quý như dây đau xương, ngưu tất, cà gai leo và đỗ trọng,.. Dạng viên uống tiện dụng giúp cơ thể hấp thu nhanh chóng và dễ dàng trong quá trình sử dụng.

Chăm sóc sức khỏe mỗi ngày cùng viên uống thảo dược Xương khớp Tuệ Tĩnh

Xương khớp Tuệ Tĩnh hỗ trợ:

Giảm nhanh đau nhức xương khớp: Với các thành phần thảo dược có tiếng giúp xoa dịu đau mỏi vùng thắt lưng, gối và vai gáy.
Hỗ trợ phục hồi khớp: Tăng cường độ linh hoạt cho khớp, giúp khớp chắc khỏe hơn sau chấn thương hoặc thoái hóa nhẹ.
Cải thiện khả năng vận động: Giảm cứng khớp, tê bì, giúp hoạt động hàng ngày linh hoạt, thoải mái.
Bảo vệ xương khớp lâu dài: Giúp ngăn ngừa tổn thương thêm, duy trì sức khỏe khớp.

Nhờ quy trình chọn lọc dược liệu nghiêm ngặt và sản xuất theo tiêu chuẩn GMP, Xương khớp Tuệ Tĩnh là lựa chọn tin cậy cho người đau nhức xương khớp mong muốn hỗ trợ xương khớp khỏe mạnh dài lâu. Đây là một giải pháp hổ trợ, giúp tối ưu hóa kết quả của việc tập luyện và chăm sóc tại nhà.

Các bài tập thoái hóa cột sống tại nhà đơn giản khi được thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật mang lại hiệu quả rõ rệt: giảm đau mạn tính, cải thiện biên độ vận động và ổn định cấu trúc cột sống. Việc kết hợp đa dạng các động tác kéo giãn, củng cố cơ lõi và xoay chuyển cột sống giúp duy trì chức năng sinh lý của hệ xương khớp, đồng thời ngăn ngừa tiến triển nặng và biến chứng.

Để chăm sóc xương khớp toàn diện, bạn có thể liên hệ Dược phẩm Tuệ Tĩnh qua số hotline miễn cước 1800 2295 hoặc đặt lịch khám tại Phòng khám YHCT Tuệ Tĩnh Đường TẠI ĐÂY.