7 loại thực phẩm gây mất ngủ nên tránh dùng buổi tối

Giấc ngủ có vai trò trong việc phục hồi năng lượng, cân bằng nội tiết tố và duy trì sự ổn định của hệ thần kinh trung ương. Thực tế, không ít người thường xuyên gặp tình trạng trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc mà không xác định được nguyên nhân rõ ràng. Nhiều trường hợp, vấn đề không chỉ nằm ở áp lực công việc hay môi trường sống, mà có thể xuất phát từ chính thói quen ăn đêm hằng ngày. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm gây mất ngủ này vào buổi tối sẽ tác động trực tiếp đến quá trình duy trì giấc ngủ.

• Rủi ro giấc ngủ đa pha, bạn đã biết chưa?
• Uống rượu gây mất ngủ có đúng không? Làm sao để cải thiện?
• Lý do tại sao chúng ta mơ khi ngủ?

TS YHCT Đỗ Minh Hiền và Dược phẩm Tuệ Tĩnh qua bài viết dưới đây sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ chi tiết mối liên hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ, đồng thời liệt kê những nhóm thực phẩm bạn cần hạn chế để duy trì chất lượng giấc ngủ và sức khỏe lâu dài.

Chế độ ăn liên quan đến giấc ngủ như nào?

Vào buổi tối, cơ thể cần chuyển sang trạng thái thư giãn, giảm thân nhiệt và giảm tốc độ chuyển hóa để chuẩn bị cho giấc ngủ. Tuy nhiên, quá trình tiêu hóa thức ăn lại là một hoạt động tiêu tốn năng lượng và sinh nhiệt. Khi tiêu thụ các loại thực phẩm gây mất ngủ hoặc ăn quá no sát giờ đi ngủ, hệ tiêu hóa buộc phải tăng cường hoạt động co bóp và tiết dịch vị. Hoạt động này làm tăng nhiệt độ cơ thể và gửi các tín hiệu kích thích lên hệ thần kinh, ngăn cản cơ thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.

Bên cạnh đó, thành phần hóa học trong một số thực phẩm có thể ức chế hormone melatonin hoặc kích thích sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh gây tỉnh táo. Sự tác động sinh hóa này là nguyên nhân chính khiến người ăn uống thiếu khoa học thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ.

7 thực phẩm gây mất ngủ cần hạn chế vào buổi tối

Dưới đây là 7 nhóm thực phẩm và đồ uống có khả năng gây ảnh hưởng đến giấc ngủ mà bạn cần lưu ý:

Cà phê và các chế phẩm chứa caffeine

Cà phê là thức uống phổ biến giúp duy trì sự tỉnh táo, nhưng đây cũng là tác nhân hàng đầu trong nhóm thực phẩm gây mất ngủ. Thành phần chính trong cà phê là caffeine (một chất kích thích hệ thần kinh trung ương). Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine trong não, làm ức chế cảm giác buồn ngủ tự nhiên.

Thời gian bán hủy của caffeine trong cơ thể khá dài, trung bình từ 6 đến 8 giờ. Nếu bạn sử dụng cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực vào buổi chiều muộn, lượng caffeine tồn dư trong máu vẫn đủ để duy trì sự kích thích thần kinh vào ban đêm. Hậu quả là người dùng sẽ gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, giấc ngủ chập chờn và giảm thời lượng của giấc ngủ sâu.

Sô cô la đen và đồ ngọt nhiều đường

Nhiều người có thói quen dùng sô cô la đen như món tráng miệng, nhưng đây cũng là loại thực phẩm gây mất ngủ mà ít được chú ý. Trong sô cô la đen chứa một lượng caffeine đáng kể cùng với theobromine – một hoạt chất có tác dụng làm tăng nhịp tim và gây hưng phấn thần kinh tương tự caffeine.

Ngoài ra, các loại bánh kẹo, đồ ngọt chứa nhiều đường cũng cần hạn chế vào buổi tối. Việc nạp một lượng đường lớn sẽ khiến chỉ số đường huyết tăng vọt, cung cấp nguồn năng lượng dư thừa không cần thiết. Sự thay đổi đường huyết này có thể kích thích tuyến thượng thận tiết ra cortisol, gây ra tình trạng tỉnh táo và làm gián đoạn giấc ngủ giữa đêm.

Thực phẩm có vị cay nóng

Các món ăn chứa nhiều gia vị cay như ớt, tiêu, mù tạt thường kích thích vị giác nhưng lại không tốt cho giấc ngủ. Chất capsaicin trong ớt có khả năng làm tăng nhiệt độ cơ thể thông qua quá trình sinh nhiệt. Trong khi đó, để khởi tạo giấc ngủ, thân nhiệt cần phải giảm xuống thấp hơn mức bình thường.

Hơn nữa, nhóm thực phẩm gây mất ngủ có tính cay nóng này còn là nguyên nhân gây kích ứng niêm mạc dạ dày và làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản. Khi nằm xuống, dịch vị acid dễ trào ngược lên thực quản gây cảm giác nóng rát vùng ngực, gây khó chịu và khiến người bệnh phải thức giấc nhiều lần trong đêm.

Thức ăn nhiều dầu mỡ và chất béo

Các món chiên rán, đồ ăn nhanh hoặc thực phẩm giàu chất béo bão hòa đòi hỏi hệ tiêu hóa phải làm việc với cường độ cao và thời gian lâu hơn để xử lý. Khi tiêu thụ các loại thực phẩm gây mất ngủ này vào bữa tối, dạ dày sẽ luôn trong tình trạng đầy ứ, gây cảm giác nặng bụng, khó tiêu.

Hoạt động tiêu hóa kéo dài này không chỉ ngăn cản cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi mà còn có thể gây ra các rối loạn tiêu hóa nhẹ, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Chế độ ăn nhiều chất béo vào buổi tối có liên quan đến việc giảm thời lượng của giấc ngủ REM, khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy.

Rượu bia và thức uống có cồn

Mặc dù rượu bia có thể tạo cảm giác buồn ngủ nhanh chóng do tác dụng ức chế thần kinh tạm thời, nhưng chúng lại phá vỡ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên. Cồn làm giảm thời gian của giai đoạn ngủ sâu và ngủ REM, dẫn đến việc giấc ngủ bị gián đoạn, người uống hay bị tỉnh giấc vào nửa đêm về sáng khi nồng độ cồn trong máu giảm.

Bên cạnh đó, rượu bia còn có tác dụng lợi tiểu, làm tăng nhu cầu đi vệ sinh vào ban đêm, gây mất nước và khô miệng. Do đó, việc lạm dụng rượu bia được xếp vào nhóm hành vi tiêu thụ thực phẩm gây mất ngủ và suy giảm sức khỏe thần kinh về lâu dài.

Các loại thịt đỏ giàu protein

Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt trâu) là nguồn cung cấp protein và sắt quan trọng. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều thịt đỏ vào buổi tối có thể biến nó thành thực phẩm gây mất ngủ. Protein trong thịt đỏ có cấu trúc phức tạp, cần nhiều thời gian để phân giải, làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Đặc biệt, thịt đỏ chứa hàm lượng cao acid amin tyrosine. Tyrosine kích thích não bộ sản sinh dopamin và norepinephrine. Sự gia tăng hoạt động của các chất này vào ban đêm sẽ khiến não bộ duy trì trạng thái hoạt động, gây khó khăn cho việc thư giãn và chìm vào giấc ngủ.

Thực phẩm lên men và ủ lâu

Các loại thực phẩm như phô mai ủ lâu năm, thịt xông khói, dưa muối hoặc xúc xích lên men có chứa hàm lượng cao tyramine. Tyramine là một acid amin có khả năng kích thích giải phóng norepinephrine từ các đầu dây thần kinh, làm tăng nhịp tim và huyết áp, đưa cơ thể vào trạng thái cảnh giác.

Đối với những người có cơ địa nhạy cảm, việc tiêu thụ thực phẩm giàu tyramine vào buổi tối sẽ gây ra tình trạng bồn chồn, tim đập nhanh và khó ngủ. Vì vậy, đây cũng là nhóm thực phẩm gây mất ngủ cần được cân nhắc kỹ lưỡng trước khi đưa vào thực đơn bữa tối.

Xây dựng thói quen ăn uống khoa học

Để hạn chế tác động của các thực phẩm gây mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc nghỉ, người bệnh cần thiết lập các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý.

• Thời gian ăn tối lý tưởng nên cách giờ đi ngủ khoảng 2 đến 3 tiếng. Khoảng thời gian này giúp dạ dày hoàn tất quá trình tiêu hóa cơ bản, giảm áp lực lên hệ tiêu hóa khi cơ thể ở tư thế nằm.
• Bữa tối nên ưu tiên các nhóm thực phẩm dễ tiêu hóa như cá, rau xanh, các món luộc hoặc hấp.
• Trong trường hợp cảm thấy đói trước khi ngủ, có thể sử dụng một bữa phụ nhẹ với các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như sữa ấm, chuối hoặc hạt hạnh nhân.
• Các thực phẩm này chứa tryptophan và magie, giúp thư giãn cơ bắp và hỗ trợ sản xuất melatonin tự nhiên.

Siro hỗ trợ giấc ngủ từ thảo dược Harman Tuệ Tĩnh

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt, việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ có nguồn gốc thảo dược cũng là một phương pháp hiệu quả để hỗ trợ ổn định hệ thần kinh và cải thiện giấc ngủ. Đối với những người thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ do căng thẳng hoặc ảnh hưởng của lối sống, việc bổ sung các dưỡng chất từ thiên nhiên giúp cơ thể phục hồi cơ chế ngủ sinh lý một cách an toàn. Harman Tuệ Tĩnh với thành phần của sản phẩm bao gồm sự kết hợp giữa nhóm thảo dược an thần và nhóm thảo dược tăng cường tuần hoàn:

• Lạc Tiên, Vông Nem và Lá Sen: Các thảo dược này có tác dụng hỗ trợ làm dịu sự hưng phấn của hệ thần kinh trung ương, giảm bớt cảm giác lo âu, bồn chồn. Nhờ đó, người sử dụng dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc và hạn chế tình trạng tỉnh giấc giữa đêm.
• Xuyên Khung và Đinh Lăng: Hai vị thuốc này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường lưu thông máu lên não. Hỗ trợ làm giảm các triệu chứng đau đầu, nặng đầu hay mệt mỏi sau khi thức dậy sẽ được cải thiện đáng kể.

Harman Tuệ Tĩnh hỗ trợ cơ thể tự điều hòa giấc ngủ, không gây lệ thuộc. Sản phẩm được bào chế dưới dạng siro lỏng, dễ hấp thu và phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng.

Chế độ dinh dưỡng có tác động trực tiếp và mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm gây mất ngủ như đồ uống chứa caffeine, thức ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ hay rượu bia vào buổi tối là nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ ở nhiều người.

Nếu bạn cần được tư vấn thêm hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.