6 Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm rối loạn tiêu hóa

Rối loạn tiêu hóa là tình trạng phổ biến, gây ra nhiều phiền toái như đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy, táo bón hoặc đại tiện không đều. Trong số các biện pháp hỗ trợ không dùng thuốc, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ là một lựa chọn tự nhiên, hiệu quả và dễ thực hiện trong mọi bữa ăn.

• Táo bón: Nguyên nhân, dấu hiệu và những ảnh hưởng sức khỏe
• Người lớn bị tiêu chảy kéo dài? Nguyên nhân là gì?
• Tại sao chúng ta hay bị rối loạn tiêu hóa?

Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp điều hòa nhu động ruột, cải thiện cấu trúc phân mà còn tăng cường hệ vi sinh đường ruột giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Bài viết này, với sự tham vấn PGS.TS.BS. TTUT.Nguyễn Quang Duật, Cố vấn tại Dược phẩm Tuệ Tĩnh, sẽ phân tích chi tiết vai trò của chất xơ, đồng thời giới thiệu 6 thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho người bị rối loạn tiêu hóa.

Vì sao chất xơ có lợi cho tiêu hóa?

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động ổn định của hệ tiêu hóa. Khi đi vào đường ruột, chất xơ hòa tan hấp thụ nước, tạo thành dạng gel mềm giúp làm mềm phân và tăng khối lượng phân, từ đó hỗ trợ đại tiện dễ dàng và giảm nguy cơ táo bón.

Không chỉ vậy, chất xơ còn giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, giúp ổn định đường huyết sau ăn. Quan trọng hơn, nó chính là nguồn cho các lợi khuẩn đường ruột – những vi sinh vật có lợi giúp duy trì cân bằng hệ vi sinh đường ruột, chống lại vi khuẩn gây hại và giảm nguy cơ viêm nhiễm. Khi khẩu phần ăn thiếu chất xơ trong thời gian dài, hệ vi sinh đường ruột bị mất cân bằng, nhu động ruột bị rối loạn, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa như:

• Táo bón mạn tính
• Tiêu chảy kéo dài
• Hội chứng ruột kích thích (IBS)
• Viêm đại tràng mạn tính

Vai trò của chất xơ

Khi hệ tiêu hóa trở nên nhạy cảm do các vấn đề như viêm đại tràng, hội chứng ruột kích thích hay rối loạn tiêu hóa kéo dài, chất xơ đóng vai trò then chốt giúp điều hòa hoạt động đường ruột, làm mềm phân, giảm táo bón, đồng thời hỗ trợ cải thiện tình trạng đi ngoài phân lỏng, đi nhiều lần trong ngày hoặc phân sống do rối loạn hấp thu.

Đặc biệt, nhóm chất xơ hòa tan tạo điều kiện cho lợi khuẩn phát triển, tái thiết lập lại hệ vi sinh đường ruột. Khi hệ vi sinh khỏe mạnh, các triệu chứng rối loạn tiêu hóa sẽ giảm rõ rệt, từ đó giúp người bệnh cảm thấy nhẹ bụng, dễ chịu, ăn uống ngon miệng hơn.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, cần lưu ý:

• Bổ sung chất xơ từ từ để tránh đầy hơi hoặc đau bụng.
• Ưu tiên rau củ nấu chín, hạn chế ăn sống nếu tiêu hóa kém.
• Uống đủ nước trong ngày (tối thiểu 1.5 – 2 lít) để chất xơ phát huy tối đa công dụng.

6 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người rối loạn tiêu hóa

Dưới đây là 6 loại thực phẩm giàu chất xơ rất nên có trong chế độ ăn của người thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa mà bạn có thể tham khảo:

Yến mạch

Không chỉ là lựa chọn cho người ăn kiêng, yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan. Khi vào ruột, loại chất xơ này hút nước và tạo thành lớp gel mềm, giúp làm mềm phân và hỗ trợ đại tiện dễ dàng hơn. Ngoài ra, beta-glucan còn có vai trò nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, từ đó góp phần cải thiện tình trạng kích ứng ruột và hỗ trợ giảm triệu chứng ở một số người mắc hội chứng ruột kích thích.

Ngoài ra, yến mạch còn có tác dụng kiểm soát đường huyết và cholesterol – giúp giảm nguy cơ các bệnh chuyển hóa thường gặp ở người có hệ tiêu hóa yếu. Nấu cháo yến mạch loãng buổi sáng, kết hợp với chuối hoặc sữa hạt để tăng tác dụng điều hòa tiêu hóa.

Các loại rau xanh

Các loại rau xanh như rau lang, rau mồng tơi, rau đay chứa lượng lớn chất xơ không hòa tan và chất nhầy tự nhiên. Chất xơ không hòa tan giúp tăng thể tích phân, kích thích nhu động ruột, từ đó thúc đẩy quá trình đào thải chất cặn bã ra khỏi cơ thể một cách hiệu quả hơn và giảm nguy cơ táo bón.

Bên cạnh đó, chất nhầy trong rau mồng tơi, rau đay giúp bôi trơn niêm mạc ruột, làm dịu vùng niêm mạc bị kích ứng và hỗ trợ làm lành viêm nhẹ ở đại tràng. Ngoài ra, các loại rau này còn giàu vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa, góp phần tái tạo và phục hồi tế bào biểu mô ruột, tăng cường sức khỏe đường ruột lâu dài.

Nên luộc hoặc nấu canh rau xanh trong bữa trưa hoặc tối để tối ưu khả năng hấp thu và tránh kích ứng tiêu hóa. Không nên ăn rau sống trong giai đoạn hệ tiêu hóa đang nhạy cảm, vì có thể gây khó tiêu hoặc tăng nguy cơ nhiễm khuẩn.

Chuối chín

Chuối chín chứa pectin và kháng tinh bột có vai trò như prebiotic, giúp nuôi dưỡng hệ lợi khuẩn đường ruột và duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh. Pectin có khả năng hút nước và điều hòa độ đặc của phân, nhờ đó giúp làm dịu cả tình trạng tiêu chảy lẫn táo bón. Kháng tinh bột trong chuối lên men tại đại tràng, tạo ra các acid béo chuỗi ngắn giúp tăng nhu động ruột, cải thiện sự hấp thu nước và điện giải, từ đó hỗ trợ điều hòa tiêu hóa một cách tự nhiên.

Bạn có thể ăn 1–2 quả chuối chín mỗi ngày, nên dùng vào giữa buổi sáng hoặc sau bữa ăn chính để phát huy tối đa công dụng mà không ảnh hưởng đến đường huyết. Tránh ăn chuối khi bụng đói nếu đang có vấn đề về dạ dày như viêm loét, vì hàm lượng serotonin tự nhiên trong chuối có thể kích ứng nhẹ lên niêm mạc.

Táo

Táo cũng là loại thực phẩm giàu chất xơ được nhắc đến nhiều, do rất giàu pectin và chất chống oxy hóa flavonoid – có tác dụng nuôi dưỡng vi sinh vật có lợi, giảm viêm và điều hòa nhu động ruột. Táo giúp cải thiện tình trạng phân sống, tiêu chảy hoặc đầy bụng kéo dài. Ăn táo cả vỏ (đã rửa sạch) hoặc hấp táo mềm để dễ tiêu, đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi.

Hạt chia và hạt lanh

Đây là hai loại siêu thực phẩm chứa hàm lượng cao chất xơ hòa tan. Khi ngâm nước, chúng tạo thành lớp gel bao phủ ruột, giúp làm dịu kích ứng và làm mềm phân. Hạt lanh còn giàu omega-3, có tác dụng chống viêm niêm mạc đại tràng nhẹ. Có thể ngâm 1 thìa hạt chia/hạt lanh với nước ấm 15 phút, uống buổi sáng hoặc thêm vào sữa chua, sinh tố.

Khoai lang

Cuối cùng hoai lang là thực phẩm quen thuộc, cung cấp nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan trong khoai lang giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột, trong khi tinh bột kháng lại đóng vai trò nuôi dưỡng lợi khuẩn, góp phần duy trì môi trường đại tràng khỏe mạnh.

Khoai lang còn chứa vitamin A, B6 và mangan – hỗ trợ phục hồi niêm mạc ruột. Ăn khoai lang luộc chín kỹ vào bữa sáng hoặc chiều, kết hợp cùng rau xanh hoặc sữa chua để tăng hiệu quả tiêu hóa. Không nên ăn khoai lang khi bụng đói vì có thể gây dư axit và cồn cào khó chịu.

Ngoài chế độ ăn uống giàu thực phẩm giàu chất xơ, việc sử dụng sản phẩm hỗ trợ từ thảo dược là giải pháp hiệu quả cho những người đang gặp tình trạng rối loạn tiêu hóa kéo dài hoặc dai dẳng.

IBS Tuệ Tĩnh là sản phẩm hỗ trợ tiêu hóa, được phát triển bởi Công ty Dược phẩm Tuệ Tĩnh, phù hợp với người gặp các vấn đề như viêm đại tràng co thắt, hội chứng ruột kích thích, những người hay gặp tình trạng đau bụng đầy hơi, tiêu chảy – táo bón xen kẽ. Nhờ công thức phối hợp toàn diện, IBS Tuệ Tĩnh mang lại hiệu quả:

• Giảm nhanh tình trạng đi ngoài phân không ổn định, lúc táo lúc lỏng
• Làm dịu vùng bụng căng tức, giảm đau bụng, đầy hơi và khó chịu sau ăn.
• Phù hợp với những người bị rối loạn tiêu hóa do viêm đại tràng

Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào khẩu phần ăn hằng ngày là một biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp giảm triệu chứng rối loạn tiêu hóa. Kết hợp ăn uống khoa học, sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tiêu hóa phù hợp và duy trì lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn bảo vệ hệ tiêu hóa một cách toàn diện, lâu dài.

Nếu bạn cần thêm thông tin về sản phẩm hỗ trợ tiêu hóa, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website chính thức của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để tham khảo thêm nhiều bài viết sức khỏe khác nữa.