6 Bí quyết giữ gìn xương khớp khỏe mạnh mỗi ngày

Giữ gìn xương khớp chắc khỏe không chỉ giúp chúng ta di chuyển linh hoạt mà còn đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động. Tuy nhiên cùng với những tác động từ lối sống và môi trường, hệ xương khớp rất dễ gặp phải các vấn đề như đau nhức, thoái hóa, hạn chế vận động, ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống.

• Viêm đại tràng mạn và cách quản lý hiệu quả
• Nhận biết tiêu chảy do viêm đại tràng và biện pháp điều trị
• Đo đa ký giấc ngủ là gì? Thông tin liên quan đến giấc ngủ của bạn

Bài viết này sẽ là cẩm nang hữu ích, Cùng TS BS Nguyễn Thị Minh Thu, Trưởng Khoa Khám bệnh Bệnh viện YHCT Bộ công an chia chi tiết hơn về 6 bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn bảo vệ và giữ gìn xương khớp chắc khỏe của mình mỗi ngày.

Vấn đề khi hệ xương khớp không tốt?

• Hệ xương khớp nếu suy yếu hoặc gặp vấn đề thì có thể gặp các bệnh lý xương khớp phổ biến bao gồm thoái hóa khớp, viêm khớp, loãng xương và các chấn thương.
• Thoái hóa khớp là tình trạng sụn khớp bị hư tổn theo thời gian, dẫn đến đau, cứng khớp và hạn chế cử động. Nếu không được quản lý, thoái hóa có thể làm biến dạng khớp và mất chức năng vận động.
• Viêm khớp, đặc biệt là viêm khớp dạng thấp, là bệnh tự miễn gây viêm, sưng, đau dai dẳng ở khớp, có nguy cơ gây tổn thương khớp vĩnh viễn nếu không được điều trị kịp thời.
• Những chấn thương trực tiếp như gãy xương hay trật khớp cũng là vấn đề thường gặp, không chỉ ảnh hưởng cấu trúc mà còn làm tổn thương các mô mềm quanh khớp.

Cách giữ gìn xương khớp khỏe mạnh?

Vận động thể dục mỗi ngày

Nhiều người cho rằng khi khớp đau thì nên hạn chế vận động. Điều này chỉ đúng trong trường hợp viêm cấp tính cần nghỉ ngơi. Với hầu hết các trường hợp khác, vận động tự nhiên giúp duy trì một hệ xương khớp khỏe mạnh.

Vì sao lại cần vận động?

• Bôi trơn và nuôi dưỡng sụn khớp: Vận động kích thích khớp tiết ra dịch khớp, hoạt động như dầu bôi trơn, giảm ma sát và cung cấp dinh dưỡng cho sụn (vì sụn không có mạch máu nuôi trực tiếp). Khớp lười vận động sẽ khô cứng và nhanh thoái hóa.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Cơ bắp khỏe mạnh bao quanh khớp (đùi, cẳng chân, lưng, vai) giúp ổn định khớp, giảm áp lực lên bề mặt sụn.
• Giảm đau tự nhiên: Vận động còn giúp cơ thể tiết ra endorphin, có tác dụng giảm đau.

Lựa chọn bài tập thân thiện với khớp:

• Ưu tiên các môn ít gây áp lực mạnh lên khớp: Đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe (điều chỉnh yên phù hợp), yoga, thái cực quyền.
• Kết hợp bài tập tăng sức mạnh cơ: Tập tạ nhẹ, dây kháng lực, các bài tập với trọng lượng cơ thể (squat đúng kỹ thuật, plank).
• Đừng quên kéo giãn cơ (stretching) sau khi tập để tăng sự linh hoạt.

Lưu ý quan trọng khi khởi động kỹ 5-10 phút. Lắng nghe cơ thể, ngưng nếu đau nhói tại khớp. Đau nhức cơ thể nhẹ là bình thường, nhưng đau khớp kéo dài cần xem lại. Mục tiêu 30 phút/ngày, đa số các ngày trong tuần. Nếu có bệnh lý, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về bài tập phù hợp.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Những gì chúng ta ăn hàng ngày chính là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng để xây dựng, sửa chữa và duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh.

• Canxi và Vitamin D: Bộ đôi giúp cho xương chắc khỏe. Canxi là thành phần chính của xương, Vitamin D giúp hấp thụ Canxi tốt hơn. Dễ tìm thấy ở sữa ít béo, rau lá xanh đậm (cải xoăn, súp lơ xanh), cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ (Canxi); cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng (Vitamin D).
• Omega-3: Acid béo có đặc tính kháng viêm mạnh, giúp giảm sưng đau, cứng khớp.
• Vitamin C và chất chống oxy hóa: Vitamin C cần thiết cho tổng hợp collagen (thành phần của sụn, dây chằng). Chất chống oxy hóa (trong trái cây, rau củ nhiều màu sắc) giúp bảo vệ tế bào sụn.
• Glucosamine & Chondroitin: Thành phần tự nhiên của sụn. Hiệu quả bổ sung còn được nghiên cứu, nên thảo luận với bác sĩ.

Những thực phẩm nên hạn chế là đồ ăn chế biến sẵn, nhiều đường, muối, chất béo chuyển hóa, rượu bia, thuốc lá. Chúng có thể thúc đẩy viêm và gây ảnh hưởng cho xương khớp.

Giữ gìn xương khớp thông qua bổ sung đủ nước

Nước chiếm tỷ lệ lớn trong dịch khớp và sụn khớp, giúp bôi trơn, giảm ma sát và duy trì độ đàn hồi cho sụn. Thiếu nước có thể làm khớp khô cứng, đau nhức. Hãy uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày (bao gồm nước lọc, nước ép trái cây ít đường, canh…) và bổ sung thêm từ rau củ mọng nước.

Kiểm soát cân nặng hợp lý

• Kiểm soát cân nặng là một mẹo giữ gìn xương khớp đơn giản. Bởi mỗi kilogam cân nặng tăng thêm sẽ tạo áp lực gấp nhiều lần lên khớp gối khi bạn đi bộ hay leo cầu thang, làm tăng tốc độ bào mòn sụn khớp và gây đau. Hơn nữa, mô mỡ còn sản sinh các chất gây viêm, làm trầm trọng thêm tình trạng viêm khớp.
• Việc duy trì cân nặng lý tưởng bằng cách kết hợp chế độ ăn uống cân bằng (nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt; hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt, chất béo xấu) và vận động đều đặn là cách giữ gìn xương khớp hiệu quả.
• Giảm khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể ở người thừa cân đã có thể mang lại lợi ích đáng kể cho khớp.

Duy trì tư thế thích hợp

Tư thế sai trong sinh hoạt, làm việc hay nghỉ ngơi đều tạo áp lực không đều lên các khớp, lâu dần dẫn đến đau mỏi và thoái hóa, ảnh hưởng đến mục tiêu có một hệ xương khớp khỏe mạnh.

• Khi ngồi: Lưng thẳng, vai thả lỏng, chân chạm sàn, màn hình ngang tầm mắt. Dùng ghế hỗ trợ cột sống. Đứng dậy vận động nhẹ sau mỗi 30-60 phút.
• Khi đứng: Đứng thẳng, vai hơi ra sau, trọng lượng phân bổ đều hai chân.
• Khi mang vác: Gập gối, giữ lưng thẳng, vật gần cơ thể, nên dùng sức chân để nâng.
• Khi ngủ: Nệm không quá cứng hay quá mềm. Nằm nghiêng có gối kẹp giữa hai chân hoặc nằm ngửa kê gối dưới khoeo giúp giảm áp lực lên cột sống, hông.

Lắng nghe cơ thể và phòng ngừa chủ động

Cơ thể luôn phản ánh rõ nhất khi có vấn đề. Đừng phớt lờ những cơn đau, cứng khớp hay sưng tấy. Nếu gặp tình trạng đau khớp kéo dài, sưng, nóng, đỏ, hạn chế vận động cần được thăm khám bác sĩ sớm để chẩn đoán đúng nguyên nhân và có hướng điều trị phù hợp, tránh tổn thương vĩnh viễn.

• Khám sức khỏe định kỳ: Đặc biệt quan trọng nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh xương khớp hoặc trên 40 tuổi.
• Tránh các hoạt động gây quá tải đột ngột: Nhảy cao, chạy trên nền cứng không có giày chuyên dụng, các động tác vặn xoắn khớp mạnh có thể gây chấn thương.
• Kiểm soát căng thẳng: Stress kéo dài gây căng cơ, ảnh hưởng tư thế. Thiền, yoga, hít thở sâu có thể giúp ích một cách hiệu quả.

Hệ xương khớp khỏe mạnh cho phép chúng ta tận hưởng cuộc sống. Việc chăm sóc, giữ gìn xương khớp khỏe mạnh là một hành trình liên tục, đòi hỏi sự kiên trì và những lựa chọn thông minh mỗi ngày.

Bên cạnh việc áp dụng những phương pháp chăm sóc khoa học hàng ngày, nhiều người cũng tìm đến sự hỗ trợ từ các giải pháp có nguồn gốc từ thiên nhiên, dựa trên kinh nghiệm y học cổ truyền quý báu. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng đau nhức xương khớp, đau lưng,..việc tìm hiểu thêm về các lựa chọn hỗ trợ từ thảo dược có thể hữu ích.

Sản phẩm xương khớp Tuệ Tĩnh là một trong những giải pháp tham khảo, được bào chế từ sự kết hợp tinh túy của 20 loại thảo dược quý từ thiên nhiên như Dây đau xương, Độc hoạt, Ngưu tất, Trinh nữ tử, Rễ Dây gắm, Rễ Cỏ xước, Cà gai leo và nhiều loại khác.

Sản phẩm là một biện pháp hữu hiệu để giữ gìn xương khớp ngày một chắc khỏe, hướng đến việc hỗ trợ giảm các triệu chứng đau nhức, đau lưng, mỏi gối, tê bì tay chân. Giúp bạn cảm thấy thoải mái và linh hoạt xương khớp hơn trong sinh hoạt hàng ngày.

Xương khớp Tuệ Tĩnh được bào chế dựa trên nguyên lý y học cổ truyền, kết hợp với công nghệ hiện đại, mang đến một giải pháp từ thảo dược, an toàn và lành tính. Để hiểu rõ hơn về sản phẩm, tình trạng xương khớp của bản thân và nhận được lời khuyên phù hợp từ chuyên gia, bạn có thể liên hệ tổng đài tư vấn miễn cước 1800 2295.

Đồng thời, hãy truy cập website của chúng tôi để khám phá thêm nhiều bài viết chuyên sâu và hữu ích khác về sức khỏe xương khớp, giúp bạn trang bị kiến thức tốt nhất về các cách giữ gìn xương khớp khỏe mạnh!